Czy zboża są nam niezbędne do życia?

zboze_th2

Temat diety chyba nigdy nie przestanie budzić emocji. Na ogół staram się trzymać z daleka od kolejnych rewelacyjnych newsów i dyskusji bez końca. W końcu na co dzień mam wystarczająco dużo okazji do podniesienia ciśnienia i nie mam tu na myśli tylko treningów. To jak się odżywiam to kwestia mojego wyboru. Nie ulegam modzie, nikt mnie do tego nie zmusza. Moja droga do obecnego stylu odżywiania była długa i wyboista ale to temat na odrębny wpis.

Teraz, kiedy sama dotarłam do pewnych wniosków i widzę, że moje działania przynoszą efekty staram się moją wiedzę przekazać innym. Czy poprzez bloga czy bezpośrednie porady (głównie rodzinne). I jeśli cokolwiek mnie zmusza do zabrania głosu w dyskusjach czy polemizowania z artykułami pojawiającymi się w sieci czy w druku (zazwyczaj są to opiniotwórcze pisma lub serwisy, których autorzy dziwnym trafem nie sprawdzają prezentowanych informacji) to myśl, że Ci, którym staram się tą wiedzę przekazać mogą poczuć się zdezorientowani.

Ostatnio często spotykam się z zarzutami, że dieta bezglutenowa, dieta ograniczająca zboża, czy dieta paleo są niezdrowe i nie dostarczają wszystkich składników odżywczych potrzebnych ludziom do życia i zdrowia. O diecie bezglutenowej pisałam już wcześniej (Dieta bezglutenowa, hit czy kit?). Tym razem skupię się na składnikach odżywczych.

Zebranie poniższych informacji nie wymagało ode mnie magicznych zdolności ani posiadania dostępu do sekretnych ksiąg Instytutu żywności i żywienia. Poświęciłam tylko kilkanaście minut swojego życia, żeby skompletować dane porównawcze z dostępnego dla wszystkich chętnych serwisu Nutrition Data. Serwis ten poza popularną wśród wszystkich zainteresowanych dietetyką usługą kalkulatora makroelementów udostępnia szczegółowe informacje na temat składników odżywczych ogromnej ilości produktów spożywczych.

W tabeli poniżej zebrałam przykłady produktów spożywczych: zbożowych – najczęściej spożywanych przez osoby stosujące dietę zgodną z typową piramidą żywienia (tak, ryż to też zboże) i kilka przykładów pokarmów z piramidy paleo. Podane przeze mnie produkty zbożowe są stawiane za przykład pełnowartościowych i zdrowych. Ryż w dodatku jest naturalnie bezglutenowy. Produkty paleo wybrałam celowo tak, by w zestawieniu znalazł się tani produkt mięsny (co może być tańszego niż podroby), mięso ryb, przedstawiciel grupy warzyw oraz orzechów i nasion. Nie prezentuję tu wszystkich składników odżywczych a jedynie te, które choć w jednej grupie występują w znacznych ilościach.

Zapraszam do analizy. Wszystkie składniki podane dla porcji 100 g.

Składnik Ryż brązowy Pszenica
(pełne ziarno)
Owies Wątroba
wołowa
Sardynki
w oleju*
Szpinak Migdały
Błonnik 3.5 g 12.2 g 10.6 g 2.4 g 12.2 g
Kw. tł. nasycone 1.1 g 0.3 g 1.2 g 1.7 g  1.5 mg  – 3.7 g
Kw. tł. omega 3 81.4 mg 38.0 mg 111 mg 1489 mg 92.0 mg 6.0 mg
Kw. tł. omega 6 1850 mg 738 mg 2424 mg 21.0 mg 3544 mg 17.0 mg 12065 mg
Witamina A 9.0 IU 31718 IU 108 IU 10481 IU 1.0 IU
Witamina D 272 IU
Witamina E 1.2 mg 0.8 mg 0.5 mg 2.0 mg 2.1 mg 26.2 mg
Witamina K 1.9 mcg 1.8 mcg 3.3 mcg 2.6 mcg 494 mcg
Kwas foliowy 20.0 mcg 44.0 mcg 56.0 mcg 253 mcg 12.0 mcg 146 mcg 50.0 mcg
Cholina 30.7 mg 31.2 mg 426 mg 85.0 mg 19.7 mg 52.1 mg
Betaina 72.8 mg 5.6 mg 577 mg 0.5 mg
Wapń 23.0 mg 34.0 mg 54.0 mg 6.0 mg 382 mg 245 mg 264 mg
Magnez 143 mg 138 mg 177 mg 21.0 mg 39.0 mg 157 mg 268 mg
Fosfor 333 mg 346 mg 523 mg 497 mg 490 mg 101 mg 484 mg
Potas 223 mg 405 mg 429 mg 352 mg 397 mg 839 mg 705 mg
Selen 23.4 mcg 70.7 mcg 36.1 mg 52.7 mcg 2.7 mcg 2.5 mcg
Sód 7.0 mg 5.0 mg 2.0 mg 79.0 mg 505 mg 126 mcg 1.0 mg

*Sardynki są w oleju – ku mojemu zaskoczeniu w bazie Nutrition Data nie było sardynek w oliwie!

Nietrudno zauważyć, że nie ma takiego składnika produktów zbożowych, którego nie dało by się uzyskać w porównywalnych lub nawet wyższych wartościach w produktach mięsnych lub warzywnych. Wszystkie składniki diety paleo są w stanie „zrekompensować” (jakby było co) wyeliminowanie produktów zbożowych z jadłospisu. Jak zwykle klucz do sukcesu to odpowiednia kompozycja posiłków.

Co więcej – zastanówmy się ile osób skupiających swoją dietę wokół produktów zbożowych poświęca czas na ich odpowiednie przyrządzenie? Zdecydowana większość spożywa te produkty w formie obfitującej w substancje antyodżywcze (lektyny, inhibitory alfa-amylazy, kwas fitynowy). W związku z tym nie czerpią wielkiej korzyści z prezentowanego bogactwa składników odżywczych a nawet mogą upośledzać wchłanianie składników odżywczych z produktów spożywanych razem z produktami zbożowymi.

Uwaga! Kwas fitynowy występuje również w orzechach i pestkach więc aby w pełni wykorzystać zawarte w nich składniki odżywcze musimy je namaczać (np. na noc przed spożyciem).

Mam nadzieję, że to proste porównanie zaspokoi Waszą ciekawość i rozwieje wątpliwości. Mam również nadzieję (choć wiem, że naiwną), że dziennikarze i twórcy zaczną w końcu analizować rzeczywistość samodzielnie zamiast bezmyślnie kopiować chwytliwe hasła.

Źródła: 

Powyższy artykuł ma charakter edukacyjny i nie może być traktowany jako substytut fachowej wiedzy lekarskiej/specjalistycznej. Autorzy cookitdev.hellostudio.eu nie biorą odpowiedzialności za sposób wykorzystania zawartych w nim informacji przez czytelników.

Podziel się z innymi, udostępnij ten wpis!
  • Przydatna informacja dla każdego :)

  • presumpcja

    Kasiu, a może udałoby Ci się „pochylić” nad tematem glutenu w diecie niemowląt? Może spotkałaś atytuły mówiące o tym ze im późniejsza ekspozycja tym lepiej…swojemu dzidziusiowi nie wprowadzałabym wcale glutenu, ale niestety i tak się z nim …urodziny, kęs kanapki w szkole itp…wiec może lepiej wprowadzać go pod kontrolą?
    a może zainspirujesz mamy do innych posilkow- tak jak to robisz ze swoimi przepisami..Osobiście byłabym bardzo wdzięczna. Pozdrawiam

    • Moim zdaniem nie powinno się go wprowadzać w ogóle :) Tak czy inaczej zapiszę sobie w blogowej liście „to do” temat „zdrowie dzieci a ekspozycja na gluten”.

      Postaram się też pochylić nad tym tematem w kontekście przepisów aczkolwiek nie ukrywam, że póki co jest to dla mnie temat obcy ;)

      • mlv

        a ja uwazam ze powinno sie wprowadzac gluten do diety niemowlat z tego wzgledu ze w zyciu i tak beda mialy z nim kontakt, czy to na urodzinach, czy u kolezanki ktora poczestuje czyms, czy w przedszkolu, czy poprzez produkty zanieczyszczone glutenem (jesli ktos pokroi chleb a my potem na tej desce przygotujemy posilek dla dziecka to bedzie w nim gluten) czy jako starsze dziecko kiedy sie zbuntuje i samo dokona wyboru ze jednak woli jest te bulki czy makarony. a wtedy reacja organizmu ktory nie znal glutenu moze byc bardzo nieprzyjemna (biegunki, utrudnione trawienie, wchlanianie skl odzywczych, alergie)

        • Xe

          Moim zdaniem nie powinno się tego robić mimo twoich argumentów, a może właśnie ze względu na nie. Skoro zjedzenie produktów glutenowych wiąże się z tak nieprzyjemnymi skutkami, to po co obciążać organizm czymś, co może je wywołać. Lepiej jest budować świadomość dobrego i świadomego żywienia u dzieci, niż robić coś dla ich wątpliwego dobra. A widziałam już 4-latka, który doskonale wiedział, że nie może jeść konkretnych produktów (z powodu swojej alergii) i nie czuł się z tego powodu wykluczony ani pokrzywdzony. Jego mama przygotowywała mu posiłki do przedszkola. Przy dzisiejszym wsparciu technologicznym (blendery, malaksery i inne urządzenia), można naprawdę w szybki sposób danie przyrządzać, więc nie jest to ogromnym problemem. Większym są choroby, z jakimi później zmagają się dzieci. Sama urodziłam się z alergiami pokarmowymi i chorobą tarczycy i mam świadomość tego, że gdyby moja dieta była prawidłowo dobrana, mogłabym dziś być w o wiele lepszej kondycji. Myślę, że poświęcenie czipsów, ciasteczek i żywności przetworzonej na rzecz zdrowia jest bezcenne.

          • Słuchajcie, ja nie chcę się wypowiadać na tematy, które są mi obce. Nie mam dzieci i nie będę udawać, że jestem ekspertką :) Skonsultowałam sprawę z Ajwen (ajwen.pl), która poparła opinię mlv twierdząc. że należy podawać gluten w ramach szczepionki.

            Ma w tym trochę racji, nie wiem jednak jak ja bym się do tego zastosowała. Być może miałabym zbyt duże opory po tym co obserwuję u siebie i swojej rodziny.

          • Marta M

            Też nie chcę się wypowiadać z pozycji specjalisty bo takim nie jestem. Istnieje zjawisko wtórnej nietolerancji glutenu, tzn jeśli człowiek nie je, to organizm przestaje wytwarzać narzędzia potrzebne do trawienia, jak to jest np w przypadku laktozy i laktazy (zakładając zdrowego człowieka). Czyli jeśli dziecko nie będzie dostawało glutenu to będzie źle na niego reagować. Koleżanka ma dziecko w wieku wprowadzania kaszek i porównując z danymi stowarzyszenia celiakii – gluten warto wprowadzić, choćby żeby się przekonać, czy dziecko ma nietolerancję czy nie, inaczej nie będzie wiadomo, czy trzeba ściśle unikać każdego okrucha czy tylko z grubsza ;]
            Co innego wiek wprowadzania glutenu, 4-7mc osobiście uważam za barbarzyństwo, a to przez analogię. Ja mam od lat a może od zawsze zapalenie jelit, tzn mam wtórnie niedojrzały układ pokarmowy; czuję się jako-tako na gotowanych warzywach i duszonym mięsie plus ciut skrobi, ale po glutenie umieram – a podobnie niedojrzały układ pokarmowy ma takie małe dziecko…

          • Marta M

            To z koleżanką było po to, że jestem trochę na bieżąco ;] Plus właśnie przeszłam diagnostykę pod kątem celiakii i nieswoistych zapaleń jelit ;]

  • presumpcja

    „…i tak sie z nim spotka…” ucięło slowko

  • Marzena

    Witaj, ja również staram się prosto jeść, czy to dieta paleo ? Pewnie jeszcze nie, ale dużymi krokami idę w jej kierunku, ale cały czas nurtuje mnie jedno pytanie:
    Co jeść na wyjazdach, jak pobyt jest zorganizowany i nie ma własnej kuchni?
    W grudniu wybieramy się w góry, mamy tam pobyt z wyżywieniem, nie jest to nasz pierwszy wyjazd w to miejsce i znam kuchnię gospodarzy i wiem też, że nie będą specjalnie dla mnie przygotowywać osobnych posiłków, bo zwyczajnie nie mają na to czasu. Co robić w takich sytuacjach?

    • Spróbuj sobie przygotować potrawy, które smakują równie dobrze na zimno. Możesz zrobić np pieczeń i zjadać ją stopniowo z sałatkami podczas wyjazdu. Może gospodarze pozwolą Ci podgrzać mięso w kuchni? :) Jeśli chodzi o śniadania to ja przez tydzień robiłam test alergii na jaja. Mniejsza o alergię ale przez tydzień moje śniadania składały się z sardynek w puszce (w oliwie) i warzyw. Da się? Pewnie :)

      Mam nadzieję, że choć trochę pomogłam.

  • Natalia

    A ja mam pytanie trochę z innej beczki, czemu rośliny strączkowe nie są uznawane za paleo?

    • Wiesz co ze strączkami to jest trochę tak jak z kaszą czy pełnotłustym nabiałem. Niby nie są paleo ale jeśli tylko dobierzemy odpowiednie rodzaje i będziemy je spożywać w odpowiedni sposób to czemu nie? Paleo to nie religia :) Każdy z nas musi sprawdzić na sobie czy dany produkt mu służy czy nie. Ja np nie mogę jeść strączków ani kasz.

      Teoretycznie strączki nie są paleo bo mają zbyt wiele substancji antyodżywczych i toksycznych. Ja osobiście zwracałabym uwagę na to, które z nich są modyfikowane. Np nie sposób kupić niemodyfikowanej soi czy kukurydzy. Nie wiem jak jest z zielonym groszkiem (jadłam ostatnio puree z niego, ból po fakcie był okropny ale ..hmm … warto było ;)) czy naszym krajowym jaśkiem. Podejrzewam, że ten drugi jeszcze jest naturalny ;)

      W paleo chodzi przede wszystkim o to, żeby jeść prawdziwe jedzenie. Nie przetworzone. Oczywiście to luźne podejście nie obejmuje pszenicy!

      • Natalia

        Dzięki :)

  • Daria

    No właśnie dlaczego rośliny strączkowe nie są paleo…..mi to pasuje bo tak jak po makronie czy chlebie czuję jak moje jelita puchną tak samo mam po warzywach strączkowych. Mam wrażenie że je podrażniają. To mi pasuje że w paleo niema nic co powodowało moje złe samopoczucie, dlatego ja, mąż i mój roczny synek jemy paleo. Ale uwaga mamy grupę krwi 0. Dla A gluten np. z orkiszu i rośliny strączkowe nie szkodzą i zastępują mięso bo zazwyczaj oni są wegetarianami.

  • Piter

    W czym zamaczać orzechy w wodzie?