Głód niejedno ma imię

glod_th

Na obiad szykuję solidną porcję mięsa i minimum szklankę sezonowych warzyw podsmażonych na oleju kokosowym, podduszonych na maśle lub po prostu zalanych oliwą z oliwek. Zjadam ze smakiem i… za chwilę czuję się głodny/a. Brzmi znajomo? Zaskakująco często czytam o niezaspokojonym głodzie i ciągłym podjadaniu.

Temat głodu poruszyłam w mojej prelekcji podczas konferencji w Opolu. Pewnie poznacie jej treść kiedy Ajwen udostępni materiały jednak już teraz, właśnie ze względu na częstotliwość z jaką napotykam problem głodu i sytości doszłam do wniosku, że warto się nim podzielić i tutaj.

Czym właściwie jest głód?

Zgodnie z definicją to

odczucie związane z niedoborem pożywienia, motywujące nas do zdobywania i spożywania pokarmu.

Prosta sprawa, prawda? Nie jemy, jesteśmy głodni, zaspokajamy głód, jesteśmy syci. Czasami jednak wydaje się, że uczucie głodu jest mocno subiektywne. Co może wpływać na to czy czujemy się głodni?

Niektóre czynniki wpływające na uczucie głodu lub sytości

  • Temperatura otoczenia – nasz organizm traktuje jedzenie jako źródło ciepła i wykorzystuje je aby utrzymać optymalną temperaturę naszego ciała. Co więcej niska temperatura otoczenia przyspiesza transport pożywienia z żołądka do jelit tym samym przyspieszając trawienie. A więć jeśli dookoła jest zimno częściej czujemy głód.
  • Ekspozycja – nie bez powodu osoby dbające o dietę omijają szerokim łukiem cukiernie, kawiarnie i wstają od stołu przed nadejściem deseru. Nasz organizm reaguje na sygnały zmysłów. Smak, zapach a nawet widok jedzenia mogą pobudzić trzustkę do wydzielania insuliny i tym samym sprawić, że poczujemy głód.
  • Smak –  badania przeprowadzone na szczurach i na ludziach wykazały, że oba gatunki zjadają zdecydowanie więcej jeśli pokarm jest słodki. Jednym z możliwych wyjaśnień tego zjawiska jest fakt, że jedzenie pokarmów słodkich również powoduje zwiększone wydzielanie insuliny.
  • Odżywczość pożywienia – nie sztuką jest wypełnić żołądek czymkolwiek, nie zadowolimy naszego organizmu zalewając go hektolitrami wody czy upychając waflami ryżowymi. Jeśli nie dostarczymy organizmowi niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych nie oszukamy głodu a dłuższą metę.
  • Stan pożywienia – pokarmy stałe są bardziej sycące. Dzieje się tak dzięki procesowi żucia, który również ma wpływ na uczucie sytości. Należy jednak mieć na uwadze, że przeżuwanie nie zadziała, jeśli warunek odżywczości nie zostanie spełniony.
  • Pamięć i doświadczenia – w wyniku badań przeprowadzonych na pacjentach z uszkodzeniami mózgu wykazano, iż jeśli z naszej pamięci usuniemy wspomnienie ostatniego posiłku kolejny, większy, zjemy szybciej. Z tego samego powodu powinniśmy wyeliminować wszelkie czynniki rozpraszające nas podczas posiłku jeśli mamy problemy z głodem/sytością.

A co jeśli jemy sporo, odżywczo, unikamy słodyczy i koncentrujemy się na posiłkach a mimo to odczuwamy głód? Warto wtedy zastanowić się, czy to głód fizjologiczny czy psychiczny.

Głód fizjologiczny Głód psychiczny
Narasta stopniowo Atakuje nagle
Daje się odczuć poniżej przełyku Daje się odczuć powyżej przełyku
Występuje w kilka godzin po posiłku Jest niezależny od pory ostatniego posiłku
Nie musi być zaspokojony natychmiast Wymaga natychmiastowego zaspokojenia
Znika po najedzeniu się Utrzymuje się mimo najedzenia
Zaspokojenie go wywołuje satysfakcję Zaspokojenie go wywołuje wyrzuty sumienia

A kiedy już rozpoznamy głód psychiczny

Możemy popracować nad opanowaniem go:

  1. Zacznijmy od określenia okoliczności powstawania głodu psychicznego. Jakie emocje go wywołują? Stres, lęk, smutek?
  2. Następnie określmy źródło tych emocji. Np. czy chodzi o pracę, konflikt z kimś bliskim? Jeśli to możliwe wyeliminujmy źródło.
  3. Jeśli z jakiś powodów nie możemy wyeliminować źródła emocji znajdźmy zachowania alternatywne dla jedzenia. Spacer, rozmowa, lektura dobrej książki. Pamiętajmy jednak by w ten sposób nie zagłuszać prawdziwego, fizjologicznego głodu. Za każdym razem powinniśmy więc analizować jego typ.
  4. W opanowaniu psychicznego głodu pomocne bywa również zwizualizowanie konsekwencji jego zaspokojenia. Warto przypomnieć sobie jak czuliśmy się ostatnim razem kiedy mu ulegliśmy. A najczęściej czujemy się po prostu źle.

Mam wrażenie, że podstawą w przezwyciężaniu psychicznego głodu jest sama analiza, która (jak wynika z moich doświadczeń) czasem wystarczy by się opanować.

Mam nadzieję, że trochę przybliżyłam Wam mechanizmy odpowiadające za odczuwanie głodu i dzięki opisanym tu wskazówkom będzie Wam łatwiej rozprawić się z ciągłym podjadaniem. A może podzielicie się swoimi wrażeniami? Może macie jakieś swoje sposoby walki z fałszywym głodem?

Zdjęcie: Krzysztof Puszczyński

Powyższy artykuł ma charakter edukacyjny i nie może być traktowany jako substytut fachowej wiedzy lekarskiej/specjalistycznej. Autorzy cookitdev.hellostudio.eu nie biorą odpowiedzialności za sposób wykorzystania zawartych w nim informacji przez czytelników.

Podziel się z innymi, udostępnij ten wpis!

Powiązane wpisy

Lovely Mature Couple Enjoying Food in a Restaurant Jak uzdrowić swoje relacje z jedzeniem? 06.02.2015
  • Justyna

    Hmmm…a co jeśli ktoś ma zaburzone wchłanianie składników odżywczych, dysfunkcje jelit i każda ilośc zdrowego, pełnowartośiowego jedzenia nie jest w stanie zaspokoić jego potrzeb żywieniowych, tak aby organizm czerpał energie z jedzenia? I co z insulino odpornością kiedy po jedzeniu czuje się zmęczenie i senność, a w konsekwencji także głód? Jak w takich sytuacjach można sobie pomóc? Pozdrawiam.

    • Myślę, że trudno jednoznacznie odpowiedzieć na te pytania. Dlatego nie zajęłam się tym tematem we wpisie. W tym przypadku głód jest objawem więc wydaje mi się, że należy się zająć przyczynami stosując odpowiednią (dopasowaną do siebie) dietę i suplementację a także zmodyfikować ogólny styl życia. Zwłaszcza przy insulinooporności należy się zająć ustabilizowaniem poziomu cukru we krwi.

      Swoją drogą ja cierpię na ZJD i widzę wyraźnie, że kiedy pilnuję diety nie mam problemów z ciągłymi napadami głodu. W moim przypadku ważne jest proste jedzenie, minimum składników, regularne posiłki no i suplementacja. Po jakimś czasie wszystko się stabilizuje.

      Polecam lekturę bloga Moniki:
      http://www.tlustezycie.pl/2013/02/fizjologiczne-apskety-odchudzania.html
      http://www.tlustezycie.pl/2013/03/problemy-trawienne-podsumowanie.html

      • J.

        A podzielisz się informacją, jakich suplementów używasz na ZJD?? :)

        • OBecnie probiotyki na noc i enzymy trawienne przy większych posiłkach lub jeśli jem coś czego nie przygotowałam sama ;)

    • Z odpornością na insulinę ja bym ograniczyła spożywanie węglowodanów, a jeżeli nie potrafimy bez nich żyć to chociaż zamieńmy na takie które powoli się rozkładają i uwalniają do krwi w tedy skoki insulinowe nie będą takie duże. No i wysokobiałkowe produkty i dużo warzyw wypełnią na dłużej.
      Co do wchłanialności składników odżywczych to trochę więcej wyrzeczeń może nas czekać. Zazwyczaj są spowodowane nadwrażliwością na gluten i kazeinę które to rozszczelniają nasze jelita i wchłanianie się pogarsza i jeszcze wiele innych dolegliwości się pojawia. Rozwiązaniem będzie wyeliminowanie glutenu i nabiału z diety. To poprawi jelita i samopoczucie. Pozdrawiam

  • Super artykuł:) ja odciągam się pracą i widzę że im więcej mam zajęć to moje posiłki są bardziej regularne i nie podjadam pomiędzy nimi, najgorzej jest gdy człowiek nie ma co z sobą zrobić a w szafkach pełno pokus:). Aktywność fizyczna to tez dobry sposób, no i można sobie stawiać poprzeczki, np. bo ciężkim wysiłku fizycznym możemy się nagrodzić zdrową przekąską, a gdy mało z siebie daliśmy to brak nagrody, proste. To nas zmotywuje aby na każdym treningu dawać z siebie wszystko:) . życzę wszystkim powodzenia z walka z głodem:)

    • No właśnie. Ja mam dość absorbującą pracę, po pracy treningi i jeszcze bloga. Więc w tygodniu w ogóle nie ma opcji żebym walczyła z głodem psychicznym. W weekendy za to staram się zorganizować coś do zrobienia w domu albo po prostu z niego wychodzę :)

      Z tymi nagrodami to jest trochę zdradzieckie. Nie każdy może sobie pozwolić na uzależnianie jedzenia od innych niefizjologicznych czynników. Jednym się zakoduje, że jedzenie to nagroda i zwiążą się z nim zbyt mocno emocjonalnie, drudzy z kolei mogą cisnąć aż za bardzo. Moim zdaniem lepiej spojrzeć na to z tej perspektywy – miałam trening, jest to wysiłek i stres dla organizmu, muszę dołożyć do pieca żeby zachować siłę i kondycję. Czysto fizjologicznie bez dodatkowej otoczki.

      • Joanna eSz

        dobrze, że sprostowałaś – dla mnie nagradzanie się jedzeniem jest zgubne. Cała ta relacja wysiłek – nagroda w odniesieniu do jedzenia jest raczej szkodliwa na dłuższą metę…

  • Magda

    Ja długo cierpiałam na kompulsywne objadanie się – oczywiście wydawało mi się, że chodzi o zaspokajanie głodu fizycznego. Parę lat nie wiedziałam, co z tym zrobić, szukałam pomocy u gastrologów, endokrynologów, specjalistów od odchudzania itp.
    Teraz jestem już po bardzo skutecznej terapii, życie jest dużo wspanialsze:) Cierpię wciąż na ZJD i problemy żołądkowe, ale oprócz standardowego podejścia dietetyczno-gastrologicznego do problemów trawiennych, wiem też, że byłam (jestem?) uzależniona od jedzenia i że muszę być bardzo czujna, bo głód psychiczny rzadko mnie opuszcza.
    Pomaga wiele rzeczy – łącznie z tym, że jako nałogowiec, czuję się „czysta”, kiedy nie pozwalam sobie niczego zajadać:) Nawet jeśli jest ciężko, jestem dumna, kiedy udaje mi się taki napad głodu przeczekać, nawet jeśli ciągnie się przez kilka dni. A zarazem, jeśli zdarzy mi się zjeść coś niepotrzebnego albo słodkiego, ale nie wpadnę w ciąg i kończy się tylko na jednej przekąsce – wtedy też uznaję, że jestem „czysta” i jest mi z tym lżej, a nawet bywam dumna:)
    Pomaga też przypominanie sobie, skąd ten głód psychiczny się wziął i warto zaspokoić go w jakiś inny sposób:)

  • Mnie głód psychiczny dopada szczególnie kiedy muszę się uczyć czegoś, co kompletnie mnie nie interesuje. Taki dobry odciągacz uwagi, który mówi, że przecież nie powinnam zaniedbywać podstawowych potrzeb organizmu i odkładać ich na później. Jedynym rozwiązaniem jest dla mnie jednak po prostu zagłuszenie go i wzięcie się do pracy z myślę, że zjem coś jak skończę wyznaczone zadanie. A wtedy często pojawić się może już głód fizjologiczny, więc nie ma ku temu przeciwwskazań ;)

  • Ateora

    A co z brakiem odczuwania głodu? Czy brak odczuwania głodu ma znaczenie? Mogę nie jeść cały dzień a poczucia głodu nie ma.

    • Myślę, że temat głodu poruszę jeszcze nie raz :) Powiem Ci, że ja mam podobnie jak Ty. Zwłaszcza jeśli mam dużo zajęć.

  • Jestem człowiekiem absolutnie nie stresującym się, nie pamiętam, kiedy ostatnio byłam w złym humorze, więc zajadanie smutków u mnie odpada. Jak tak czytam komentarze, to dochodzę do wniosku, że moje głody psychiczne wynikają… ze zbyt dużej ilości czasu spędzanej w domu. I mimo, że teraz, latem, coraz więcej czasu spędzam na świeżym powietrzu, nie jestem w stanie wyeliminować zupełnie czasu spędzanego przed komputerem/książkami.
    Tu w sumie nawet nie chodzi głód, po prostu, widzę pod ręką coś smacznego lub odruchowo zaglądam do lodówki i jem. Najgorsze jest to, że moje „regularne” posiłki są zdrowe i przemyślane, a pomiędzy nimi jestem jak mały odkurzacz, przestają liczyć się zasady, więc do buzi wpadają owoce i warzywa, ale też lody, czekolada, cukierki.

    Czy ktoś ma podobny problem? Jak radzicie sobie z pochłanianiem jedzenia w trakcie monotonnych, siedzących czynności i ogólnie „bycia” w domu?

    • Ogranicz ekspozycję :) Nie trzymaj czekoladek, cukierków w pobliżu. Do sklepu chodź najedzona.

      • Mój pokój to strefa wolna od słodyczy, tak samo zakupy to nie problem, jestem raczej odporna na pokusy w sklepach. Ale w domu – co innego. Mam jeszcze 4 inne osoby, wybitne łasuchy, więc po wejściu do kuchni wita mnie pudełko pełne łakoci na stole, jakaś czekolada i lody w zamrażarce, bo przecież ciepło. i na to wpływu nie mam, nie zabronię im kupować.

        Coś czuję, że póki się nie wyprowadzę z domu, muszę sobie wytrenować żelazną wolę :)

        • Bakłażan

          Ja mam podobnie, odżywiam się zdrowo, nie jem nic przetworzonego, słodyczy itp. Jem dużo warzyw sezonowych, surowych (sałatki), głównie wegetariańsko. I mam taki sam problem jak Ty – im więcej siedzę w domu tym więcej jem. Generalnie dużo przebywam na zewnątrz bo uwielbiam spacerować ale są takie okresy czasu (przed egzaminami, kolokwiami), że spędzam większość dnia za biurkiem. I fakt, mam głównie zdrowe produkty ale potrafię zjeść syty obiad a zaraz później kilo truskawek, dwa jabłka i słoik oliwek. Dodatkowo taka ilość jedzenia bardzo mnie pobudza i jeśli zjem za dużo na kilka godzin przed snem to zwyczajnie nie usnę – do godziny 3-4 mogę chodzić po ścianach. Mam wrażenie, że problem polega na tym, że bardzo lubię gotować i zawsze kupuję świeże produkty, dobrej jakości – ciężko się wtedy opanować, wszystko jest takie dobre i świeże i aż się prosi, żeby zjeść. Śmieciowym jedzeniem nie da się tak rozkoszować, bo jest śmieciowe.. i niedobre. Mimo wszystko też walczę z tym problemem i jedyne co do tej pory na mnie działa to zjeść posiłek i od razu wyjść z domu! Przynajmniej na tyle, żeby w ciągu ok 10-15 minut informacja o sytości dotarła w odpowiednie miejsce, później jest już łatwiej.