Jak jeść zdrowo i oszczędnie?

To już właściwie ostatnia prosta naszego detoksu. Można powiedzieć, że na deser (detoksowy!) mam dla Was bardzo praktyczny wpis gospodyni Majki. Maria postanowiła podzielić się z Wami swoimi sposobami na oszczędne zakupy spożywcze. Przyznam szczerze, że niektóre punkty mnie również zaskoczyły. Zapraszam!

Kilka razy zdarzyło mi się przeczytać lub usłyszeć, że ktoś nie jest w stanie zdrowo jeść ze względu na niewielkie zasoby finansowe. Jest to bardzo kiepska wymówka, za którą wydaje się stać częściej brak chęci, niż rzeczywiste powody. No w końcu nikt mi nie wmówi, że gotowe dania, które spływają do naszych marketów wraz z Zachodnią modą mniej obciążą nam portfel.  Po przeliczeniu ceny takiego „posiłku” za kilogram rzeczywistość najczęściej okazuje się być bolesna, a za cenę jednego obiadu zjedzonego naprędce w centrum na ogół można ugotować 2-3 posiłki w domu.

Swoje doświadczenia chciałabym opisać z punktu widzenia studentki jedzącej paleo. Zdarza mi się, że swoją dietę rozszerzam o bezglutenowe kasze, ale na ogół nie jadam zbóż. Dlatego też nie będę porównywała ze sobą cen posiłków mącznych i tych złożonych z samych warzyw i mięsa lub jaj. To trochę tak, jakby porównywać trabanta z jaguarem. Niby oba to samochody, ale jednak jakby z innej bajki.

Dlaczego paleo?

Na paleo zaczęłam stopniowo przechodzić w marcu 2015 roku. Jest ono dla mnie najbardziej optymalną formą żywienia, z jaką spotkałam się poszukując swojego miejsca w kulinarnym świecie. W końcu nie natrafiłam na modny dietetyczny wytwór, który po tygodniu lub dwóch idzie w niepamięć męcząc nasze ciało i umysł. Zaczęłam uczyć się o tym jak działa organizm człowieka i zrozumiałam dlaczego podejmować właśnie takie decyzje, a nie inne. Pierwszy raz skutecznie zapanowałam nad swoim głodem, osiągnęłam totalną równowagę fizyczną i psychiczną i uwolniłam się od wielu dietetycznych mitów. Paleo pozwoliło poskromić demony, którymi było obsesyjne liczenie kalorii oraz napady związane z kompulsywnym objadaniem się.

Teraz, skoro już wiecie dlaczego moja micha wygląda tak, a nie inaczej, skupię się na tym jak wygląda mój tok myślenia podczas robienia zakupów i przygotowywania posiłków.

Strategia zakupowa

Analizując swoje początkowe obawy i pytania, które często zadają mi znajomi, wiem że ludzie zwykle obawiają się wszystkich egzotycznych produktów, które czasami przedstawiane są jako totalny must have diety paleo. Doskonale to rozumiem. Orzechy macadamia i pecan, surowe kakao, półkilogramowe steki przedstawiane na kolorowych zdjęciach w sieci czy nawet mąka kasztanowa i jej cena potrafią sprawić, że człowiekowi zrzednie mina. Pamiętajmy jednak, że nasze paleo powinno być oparte na świeżych, nieprzetworzonych i jak najbardziej lokalnie dostępnych produktach. Nawet obecne wszędzie mleko kokosowe wcale nie jest obowiązkowym punktem programu. Jeżeli w Waszym portfelu nie ma miejsca na zjadanie trzech awokado w tygodniu, to wcale nie oznacza, że musicie zejść ze ścieżki zdrowia.

Uważam, że powinniśmy jeść na tyle zdrowo, na ile możemy sobie w danym momencie pozwolić, zamiast wychodzić z założenia, że w ogóle nie stać nas na zdrowe jedzenie.  W międzyczasie pozwalajmy sobie na chwile refleksji: może warto zmniejszyć ilość jaj o połowę, ale wybierać te ze szczęśliwego chowu? Czy nie wyjdzie taniej, jeżeli sam sklaruję masło? Może warto kupić lepszej jakości mięso, ale zjeść go o 1/3 mniej? Lub sięgnąć po tańsze części? Satysfakcja, która przychodzi po wejściu na kolejny szczebel tej niekończącej się drabiny żywieniowych możliwości jest nieoceniona.

Mięso

Mięso staram się  kupować w miarę możliwości u rzeźnika. Witryny w sklepach mięsnych z reguły prezentują znacznie ładniejsze kawałki mięsa niż to co możemy spotkać na plastikowych tackach w marketach. Często możemy tam także znaleźć mięso z mniejszych, lokalnych ubojni. Do mięsa podchodzę z dużym szacunkiem. Wiem, że żywe stworzenie oddało swoje życie i powinno skończyć jako odżywczy posiłek, a nie zawartość śmietnika. Zarówno z tego jak i finansowego powodu zaczęłam z biegiem czasu interesować się kawałkami mięs, które bardzo często są dyskwalifikowane przez przeciętnego Kowalskiego. Czasami sprzedawczyni poleca mi coś kupić ponieważ jest „ ładne i chudziutkie”. Sęk w tym, że należę do szczęściarzy lubiących tłustsze mięso. Sięgam w sklepie po kark wołowy i wieprzowy lub łopatkę. Nie oznacza to jednak, że szynka czy schab mi się nie zdarzają, mam jednak takie, a nie inne preferencje. Zaczęłam doceniać podroby, których cena jest bardzo często przyjemna dla portfela. Nie stać mnie może na objadanie się królikiem, ale wątróbka królicza w cenie 10zł/kg to prawdziwy rarytas. Jadam także ozorki i serca przeróżnego pochodzenia. Zasada działania jest tutaj podobna: nie mogę sobie pozwolić na pieczeń cielęcą, ale jęzor cielęcy czasem uda mi się gdzieś w miejskiej dżungli upolować. Bardzo często kupuję także kości cielęce, korpusy i szyje kacze oraz gęsie, mięsne kości wołowe i ogony w celu ugotowania z nich rosołu. To naprawdę tanie kawałki, z których powstaje maksymalnie odżywczy wywar, po ugotowaniu którego możemy w dodatku skonsumować całe mięso, które oddzieliło się od kości. ( Ugotowanie na raz wielkiego sagana to też oszczędność czasu i kasy, podzielić i do zamrażarki)

Dzięki temu, że jednego dnia oszczędzę zajadając się wątróbką, drugiego dnia mogę pozwolić sobie na tatar. Nie robię go jednak z polędwicy wołowej, ale dużo tańszej ligawy wołowej lub popularnie nazywanej w sklepach mięsnych: pieczeniowej. Obiad składający się z takiego siekanego mięsa i warzyw to koszt rzędu 7-9zł, natomiast wątróbkowa wyżerka to około 3-4,5zł, w zależności od pochodzenia wątroby i dodatków.

Unikam jak mogę kupowania marketowego kurczaka. Wiem, że jest to mięso tanie i niezwykle popularne, ale wolę szukać kury lepszego pochodzenia i nie oszczędzać w tym przypadku na swoim zdrowiu. A skoro mowa o drobiu to nawet chętniej sięgam po moją ulubioną kaczkę. Od pewnego czasu moją strategią jest kupienie całego ptaka i rozdzielenie go na kilka części: wycinam piersi, które lubię przygotowywać osobno, na reszcie najczęściej gotuję rosół, a następnie obieram z mięsa po ugotowaniu. Wiem, że to banalne rozwiązanie, ale dla osób regularnie kupujących porcjowane mięso może być niemałym odkryciem!

Warzywa i owoce

Kwestia warzyw i owoców jest z reguły bardzo prosta. Najtańsze są te sezonowe. Najzdrowsze z reguły te kupowane lokalnie na targu. Robię zakupy zarówno w marketach jak i warzywniaku, niejednokrotnie w tym drugim ceny są minimalnie wyższe, ale produkty o tyle ładniejsze i dorodniejsze, że nie muszę się nawet zastanawiać nad wyborem. Czasami jednak moje zakupy weryfikuje brak czasu i ląduję w popularnym dyskoncie. Uzupełniam swoje posiłki o produkty z importu ( np. awokado ), ale wybieram je z głową. Nie zapominajmy także o kiszonej kapuście i ogórkach, które są u nas powszechnie dostępne i niedrogie. Ja od pewnego czasu robię własną kapustę kiszoną, jest to nie tylko opłacalne, ale daje także wiele satysfakcji.

W praktyce okazuje się, że bukiet jarmużu kupiony w warzywniaku wychodzi znacznie taniej ( i zdrowiej ) niż opakowanie rukoli. Niedrogie, krzywe i niepozorne jabłko smakuje znacznie lepiej niż wywoskowana sztuka w markecie, a naszą krajową marchewkę można zjeść na tyle sposobów, że ciężko się nią znudzić.

W skrócie

Poniżej spisałam kilka innych przyzwyczajeń, które jednocześnie korzystnie wpływają na mój budżet:

  1. Modne nasiona chia  z powodzeniem zastępuję polskim siemieniem lnianym, z którego robię puddingi
  2. Wolnowar jest najczęściej wykorzystywanym urządzeniem w mojej kuchni. Pozwala z najtańszych kawałków mięsa wyczarować rozpływające się w ustach dania i ugotować odżywcze rosoły. Jednocześnie jest to naprawdę niedrogie urządzenie.
  3. Masło klaruję samodzielnie. Jeżeli smażę na oleju kokosowym to wybieram ten rafinowany. Nierafinowany spożywam bez podgrzewania
  4. Staram się ekonomicznie wykorzystywać resztki sosów, mięs, rosołów i warzyw do kolejnych gotowanych przeze mnie posiłków
  5. Mleko kokosowe kupuję w litrowym kartonie i mrożę w kilku porcjach. W ogólnym rozrachunku wychodzi taniej
  6. Często zamiast mleka kokosowego mam w lodówce opakowanie pasty kokosowej. Może stać w chłodnym miejscu znacznie dłużej, a podczas doprawiania jakiegoś sosu, puree czy zupy po prostu odkrawam kawałek i wrzucam do ciepłej potrawy.
  7. Mleko kokosowe do codziennego picia robię sama z niesiarkowanych wiórków kokosowych. Nadmiar również mrożę.
  8. Od paru lat piję filtrowaną wodę z kranu
  9. Zawsze w sklepie porównuję cenę za kilogram danego produktu i w moim porównaniu znajdują się zawsze produkty z czystym składem
  10. Kupowanie większej ilości jajek na raz często wychodzi taniej
  11. Do modnych  superfoods podchodzę z dużą rezerwą. Skupiam się na dobrej jakości mięsie, płynnych żółtkach jaj, wątróbce, długo gotowanych rosołach i dużych ilościach warzyw. Aby otrzymać pełnowartościowy posiłek wcale nie musimy dorzucić do niego jagód goji, alg, sproszkowanego młodego jęczmienia i paru innych rozreklamowanych produktów.
  12. Dzięki zmianie diety bardzo wzrosła mi odporność i w ciągu ostatnich miesięcy nie wydałam ani złotówki na leczenie przeziębień
  13. Sezonowe warzywa można latem przerobić: zamrozić, zapakować w słoiki ( wtedy są najtańsze i najlepsze)

 

Myślę, że warto wspomnieć też o tym, że dobrze poprowadzone systemy odżywiania takie jak paleo, samuraj lub primal pozwalają także mocno zapanować nad głodem i zachciankami pojawiającymi się między posiłkami. Prawidłowo zoptymalizowana dieta doprowadziła u mnie do tego, że nie przeszukuję po południu kuchni z myślą “ zjadłabym coś dobrego, ale nie wiem co”. Myślę, że jeżeli macie problem z podjadaniem śmieciowego jedzenia warto poświęcić jeden miesiąc lub chociaż tydzień i skrzętnie spisywać każdy wydatek poczyniony na przegryzki, słodkie bułki, batoniki, słodkie napoje i inne śmieciowe jedzenie.

W moim codziennym żywieniu staram się znajdować wspólny mianownik pomiędzy ceną, jakością i własnymi możliwościami. Tak naprawdę staram się oszczędzać nie tylko pieniądze, ale też czas. Mam nadzieję, że udało mi się przekonać Was, że paleo wcale nie musi wiązać się z ogromnymi wydatkami. To przede wszystkim dieta bardzo prosta i nieprzetworzona, a posiłki łatwo skomponować z dostępnych i sezonowych produktów. Pamiętajcie jednak, że to tylko moje przyzwyczajenia. Na pewno sami odkryjecie wiele swoich sposobów, które pozwolą Wam na zmniejszenie wydatków na jedzenie. Czekam na Wasze propozycje, chętnie nauczę się czegoś nowego!

Zdjęcie tytułowe: Gunel Farhadli

  • świetny post! przypomniał mi parę moich postanowień :)

  • Aurelia

    Cała kaczka w Lidlu kosztuje zazwyczaj 10zł/kg – przecież to jest taniutko! A jak podaję gościom, to się chwytają za głowę, że takie rarytasy przyrządzam :P

  • margson

    Zdecydowanie zgadzam się z takim podejściem, gdyż sama zaczęłam tak działać. Z braku laku chodziłam do marketów i tam mięso, warzywa, owoce itd. To był największy błąd. Raz na dwa tygodnie kupuję w mięsnym mięso najróżniejsze (piersi, wątróbkę, polędwice, cielęce paróweczki, schab itd) koszt 90 zł na dwa tygodnie dla dwóch osób – kombinuje z tego :) Owoce i warzywa w warzywniaku cała siata na tydzień koszt rzędu 30 zł. Bakalie, produkty sypkie przez internet raz na miesiąc. Żywię się zdrowiej i prawie taniej :)

  • Mela

    Nie mam przekonania co do tego że zdrowe odżywianie może być tanie. Ja stosuje inną metodę zdrowego odżywiania , mianowicie , dużo warzyw oraz obiady gotowane na parze.

    • edimazur

      Też postawiłam na taki sposób odżywiania. Bardzo często gotuję na parze – warzywa, mięsa czy ryby (mam zestaw naczyń philipiaka). Super jest to, że moja rodzina tez przestawiła się na taki system żywienia. Także fast foody u Nas nie przejdą – wolimy zdrowe posiłki.

      • Nie do końca rozumiem, czy posiłki inne niż te przygotowane na parze to fast food? ;) Ja często przyrządzam (w garnku czy na patelni, albo po prostu surowe) posiłki w max 10 minut i gwarantuję, że odżywiam się zdrowo a nie wydaję kroci. No chyba, że robię jakieś wypieki, wyszukane desery – to fakt, to jest drogie, ale staram się ograniczać takie okazje.

      • Mela

        Można powiedzieć,że tworzymy mały klubik wielbicieli posiłków gotowanych na parze. Co to za zestaw masz? Ja mam elektryczny parowar , niestety jest nie do końca bezpieczny. Szukam kilkuczęsciowego, stalowego do płyty indukcyjnej.

  • Agnieszka

    Ja od dłuższego czasu oszczędzam czas w kuchni. Mianowicie raz/dwa w tygodniu kroję rzodkiewki, pietruszkę, koperek, szczypiorek, cebulkę w kosteczkę i wkładam do szklanych małych pojemników lub słoiczków. Półka w lodówce wygląda śmiesznie bo same słoiki ale szybkość z jaką rano robię jajecznicę, omlet czy cokolwiek jest bezcenna :D No i wtedy nie mam wymówki, że nie mam czasu dodać zdrowej zieleninki bo robię coś w biegu :)
    Bardzo lubię Twojego bloga, czytam książki i często podsyłam tu do Ciebie swoje klientki bo również trenuję i zajmuje się dietetyką. Pozdrawiam :)