Mój jadłospis – dzień z treningiem rano

Dawno nie prezentowałam swoich jadłospisów. Albo z braku czasu albo dlatego, że dość mocno ostatnio kombinowałam. Od grudnia zaczęłam nieśmiało wprowadzać do diety bezglutenowe zboża. Najpierw była to komosa ryżowa, potem ku własnemu zdziwieniu zaczęłam jeść (i tolerować!) ryż. Stopniowo zwiększałam podaż węglowodanów ale wciąż nie przekraczałam 160 g w dni treningowe. Dotychczasowa kaloryczność moich jadłospisów przyprawiała niektórych o dreszcze a ja miałam wrażenie, że stoję w miejscu (albo i się cofam).

Największa zmiana w mojej diecie nastąpiła niedawno, kiedy zwróciłam się o pomoc do Kamila z Barbell Brothers. Kamil we właściwy sobie, dość bezpośredni sposób, uświadomił mi, że powinnam jeść więcej. A wiecie jak to jest, być dziewczyną, której prawie wszyscy (i to tacy godni zaufania) mówili, że jak redukcja nie idzie to trzeba ograniczać. No ciężko, cholernie ciężko. No bo niby rozumiesz, argumenty są sensowne ale ta bariera była budowana przez wiele lat. No ale wzięłam głęboki wdech, zapamiętałam sobie słowa Kamila „trening ciężki to i miska większa” i zaczęłam jeść i jeść i jeść… z 1500-1600 kcal i 160g węgli w dni treningowe skoczyłam do 2000 i 250g. Jak się tak patrzy na te liczby to różnica nie wydaje się duża ale wierzcie mi, jest.

Jadłospisów nie planuję, raczej pilnuję tego co jem w ciągu dnia. To co prezentuję poniżej to nie jest zaplanowany ideał tylko to co faktycznie zjadłam lekko improwizując – staram się trzymać ogólnych zasad. Powinnam jeść więcej posiłków w ciagu dnia ale moja praca jest na tyle angażująca, że czasem po prostu zjadam jeden większy posiłek zamiast dwóch.

Zanim zapoznacie się z treścią mojego jadłospisu chciałabym zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii:

  • To jest mój indywidualny jadłospis, wrzucam ku luźnej inspiracji a nie żebyście naśladowali bezkrytycznie.
  • Każdy z nas jest inny, co innego mu służy a co innego szkodzi (oczywiście w ramach zdrowego odżywiania).
  • Jestem daleka od stwierdzenia, że jest to jadłospis idealny i proszę, żebyście również mieli to na uwadze.

7:00 Pierwszy posiłek 

  • wędzona makrela
Białko 39
Węglodowany 0
Tłuszcz 38

Trening zaczynam ok 8:00, czasem trochę później. Mam jednak mało czasu od śniadania wiec zjadam to co mi najmniej ciąży na żołądku – wypracowałam to sobie empirycznie.

Tu nastąpił 3-godzinny trening trójbojowy

11:00 Drugi posiłek (tuż po treningu)

  • białko konopne
  • dojrzały banan
  • woda kokosowa
Białko 18
Węglodowany 45
Tłuszcz 4

Nie toleruję wheyów ani innych bogatych w dodatki odżywek białkowych. Padło na białko konopne choć mam świadomość, że nie jest to idealny wybór. Poluję na extensora, którego wielu ludzi poleca ale szukam próbek zanim znów zainwestuję i zostanę z puchą bezużytecznej odżywki.

14:00 Trzeci posiłek 

Risotto z pieczonym kurczakiem, cukinią i grzybami – tzw obiad z resztek.

Białko 75
Węglodowany 87
Tłuszcz 11

20:00 Czwarty posiłek

Ryż na wodzie z odrobiną mleka kokosowego, miodem i owocami (coś w stylu tego przepisu ale z małą modyfikacją)

Białko 6
Węglodowany 115
Tłuszcz 4

Wartości z całego dnia 

Białko Węglowodany Tłuszcz
g 138 248 56
% 27 48 25

W ciągu dnia wypijam ok 3-4 litrów napojów (woda – w większości, herbaty ziołowe, zielona herbata).  Do tego dochodzi suplementacja ukierunkowana na moje problemy zdrowotne i wsparcie treningowe. Nie będę wszystkiego wypisywać bo jest to bardzo indywidualna sprawa i nie chciałabym, żeby ktoś sam na podstawie moich wpisów kompletował sobie suplementy :).

Na zakończenie dodam – nie bójcie się jeść więcej. Ja już widzę efekty i czasem nadal przecieram oczy. Nieco więcej napiszę wkrótce bo zbliża się bardzo ważna dla mnie data i świetna okazja do napisania dalszego ciągu mojej fit historii.

Powyższy artykuł ma charakter edukacyjny i nie może być traktowany jako substytut fachowej wiedzy lekarskiej/specjalistycznej. Autorzy cookitlean.pl nie biorą odpowiedzialności za sposób wykorzystania zawartych w nim informacji przez czytelników.

Podziel się z innymi, udostępnij ten wpis!
  • Anna Wróbel (fb.com/InSportLov

    AMEN!

    Cieszę się, że to napisałaś bo tego najbardziej boją się kobiety. I za każdym razem jak mówię: Musisz jeść więcej widzę w ich oczach przerażenie.

    • Też byłam przerażona, sama wiesz :)

      • Anna Wróbel (fb.com/InSportLov

        Wiem, wiem… ja też tak miałam.

  • Czy ja dobrze rozumiem, że zwiększyłaś węgle i schudłaś? ^^ ostatnio właśnie czytałam ciekawy artykuł na paleoleap o węglach i jak czasem zwiększenie pomaga w rzuceniu „ostatnich” kilku kilo. i zastanawiam czy się nie przełamać, teraz niestety wpadłam w stan gdzie mam wyrzuty sumienia jedząc czereśnie.. nie lubię takich jazd. jedzenie powinno cieszyć.

    • Nie schudłam, to złe określenie. Waga delikatnie poszła w dół. Za to wymiary i % tłuszczu zdecydowanie :)

      Myślę, że to, że przestałam się spinać i jem z czystym sumieniem ryż z owocami (czego o dziwo bardzo mi brakowało) albo mogę sobie wliczyć paleo ciastko bez wyrzutów również ma wpływ na ciagło, które zaczyna na nowo reagować.

  • ania

    Śniadanie bez warzyw? A co na to #warzywnegestapo ? ;)

    • Warzywa uzupełniam podczas obiadu. Jakbym miała nawpychać w siebie szklankę warzyw przed treningiem do tego mięsa to bym raczej nie mogła zacząć treningu w godzinę po.