Mój paleo jadłospis – dzień treningowy

paleo

Już jakiś czas zbierałam się do tego, żeby pokazać Wam co jem w zwykły szary dzień. Impuls pojawił się wczoraj, kiedy trafiłam na wpis na blogu Paleo Smak – Menu Paleo i postanowiłam w końcu pokazać jak wygląda dzienny paleo jadłospis w moim wykonaniu. Jak za chwilę zobaczycie, moje codzienne posiłki są niezbyt skomplikowane a to dlatego, że nie mam czasu na wyszukane kompozycje. Najwięcej przepisów na bloga powstaje w weekend kiedy mogę puścić wodze fantazji i spędzam całe dnie w kuchni. Postaram się jednak w przyszłości publikować jak najwięcej prostych przepisów dla tych, którym brakuje pomysłów na co dzień. Pierwszy i ostatni posiłek zjadam w domu, drugi przygotowuję sobie w pracy. Mam to szczęście, że w biurze mam kuchnię, która pozwala na przygotowanie świeżych posiłków.

Zanim zaczniecie czytać – na ogół nie liczę kalorii, nie przywiązuję większej wagi do procentowej zawartości makroskładników (polecam ciekawy artykuł na ten temat – w j. angielskim). W tym wpisie dokonałam obliczeń w celach czysto badawczych ;)

Pierwszy posiłek

  • jajecznica z  3 wiejskich jaj na maśle
  • sałatka z pomidora, rzodkiewki i bazylii z dodatkiem nasion chia i 1 łyżki oleju lnianego
kCal 337
Białka 21g
Tłuszcze 25g
Węglowodany 9g

Tuż po śniadaniu suplementy: asparginian, łyżka tranu, wit. D3, czosnek w kapsułkach

Drugi posiłek (przedtreningowy)

  • 2 burgery wołowe (w sumie ok 200 g mięsa) smażone „na różowo”
  • boczek
  • boczniaki na tłuszczu kokosowym
  • ogórki kiszone
  • wszystko zawinięte w liście sałaty rzymskiej

Wartości odżywcze:

kCal 445
Białka 50g
Tłuszcze 24g
Węglowodany 8.4g

Drugi posiłek zjadam na 3 godziny przed treningiem. Wiele osób poleca, by przerwa nie trwała dłużej niż 2 godziny jednak mój układ pokarmowy dość wolno pracuje więc wolę mu dać więcej czasu. Moje treningi trwają ok 2 godzin i są to „siłówki” najczęściej na dużych ciężarach.

Trzeci posiłek (tuż po treningu)

  • 3 żółtka wiejskich jaj (surowe)
  • 1 dojrzały banan
  • 1 szklanka malin
  • 200 ml wody kokosowej
kCal 417
Białka 13g
Tłuszcze 18g
Węglowodany 55g

Czwarty posiłek

  • grillowane krewetki
  • sałatka z awokado, ogórka i sałaty rzymskiej z dodatkiem chili i oleju lnianego
kCal 299
Białka 20g
Tłuszcze 20g
Węglowodany 11g

W ciągu dnia wypijam 1 filiżankę kawy (udało mi się zejść z czterech!), dwie herbaty ziołowe, ok. 3 litrów wody.

Dzienne spożycie

kCal 1498
Białka 103g
Tłuszcze 88g
Węglowodany 84g

Jak widać mój jadłospis to przykład dość restrykcyjnego paleo. Nie znajdziecie u mnie śmietany, ziemniaków, ryżu, kaszy gryczanej ani jaglanej. Nie jestem ortodoksyjną przedstawicielką tego stylu bycia ;) Moje ograniczenia wynikają stąd, że mam dość obszerne nietolerancje. Najlepiej czuję się na „czystej formie” paleo. W tej chwili ze względów zdrowotnych pożegnałam się nawet z ukochanym kozim nabiałem i orzechami.

Jeszcze jedna ważna informacja – nadal jestem w trakcie redukcji, stąd może Wam się wydawać, że trochę „tego” mało. Ja, wbrew temu co mówią liczby, takiego wrażenia nie odnoszę i jem do syta ;)

Nie twierdzę również, że mój jadłospis jest wzorcowy i idealny. Sama wciąż szukam optymalnych produktów i proporcji. Chciałam Wam tylko pokazać, że paleo to nie tylko bekon i tatar (choć oba uwielbiam!) i, że nie trzeba (a przynajmniej nie wszyscy muszą) jeść tony ryżu, żeby mieć siłę i uprawiać sport.

A teraz kilka słów do innych paleo-blogerów. Podzielcie się swoim jadlospisem, podlinkujemy się wzajemnie i nasi czytelnicy zobaczą co kto ma na talerzu :)

  • Iwona Wierzbicka

    na bogato :)

  • Karolina

    pysznie:) ja rowniez nie jem zadnych zboz,a takze nie jem owocow o wysokim IG. Jem za to 3-4lyzko o.kokosowego dziennie + oliwe i inne tluszcze. Musze zrobic te burgery i zjesc je w salacie.. :> uwielbiam ten blog, bardzo mnie inspiruje i raz jeszcze dziekuje za przepis na nalensiki. Uwielbialam nalensiki zawsze lecz NIGDY mi nie wychodzily (mowie o czasach glutenowych;) a teraz nie dosc,ze jem bezglutenowe to jeszcze mi wychodza.. no cacyyyyy :) jak znalazlam Twoj przepis to codziennie przez kilka dni pod rzad je szamalam bo nie moglam sie ich najesc :*** dziekuje!!! (ze nie wspomne o lodach ktore mam w zamrazalniku Twojego przepisu..no cud miod i malina) :****

    • Dzięki! :) Strasznie mnie cieszą takie komentarze <3

      Ja powinnam trochę podnieść dawkę tłuszczu (zwłaszcza kokosowego) w ciągu dnia. Ale powoli… :)

      • Karolina

        :) u mnie tluszcz siega 45-50% wszytskich kcal. Dzis wyliczylam przykladowe swoje menu bo powiem szczerze nigdy nie liczylam i wyszlo mi 1300-1500kcal i troche mnie to zmarwilo (w sensie,ze tka malo tych kcal).. Ty cwiczysz silowo i Twoje 1500kcal to menu z dnia treningowego.. wiec moze nie powinnam sie martwic. Sama nie wiem. Karolina.

        • ula

          Z tymi kaloriami nie przesadzajmy. Ważne, żeby chodzić nasyconym :)

  • BB Kasia

    Bardzo fajny i inspirujacy jadlospis! :) Mam tylko pytanie – jak radzcicie sobie z gotowaniem? Mam podobna diete, ale szczerze – nie wyrabiam juz! Lubie gotowac, lubie jesc to co sama sobie przyrzadze ale mam wrazenie ze niemal non stop siedze w kuchni :) A lubie tez inne aktywnosci…

  • matra

    Ja jem stosunkowo niewiele mięsa przy paleo, ale również jak Ty nie jadam nabiału żadnego, jedynie sporadycznie tknę ziemniaka, grykę, amarantus i jagło, jeszcze rzadziej soczewicę czy ciecierzycę pod postacią hummusu, jednak nie jest to moja codzienność. Tym bardziej zaskoczyłam się patrząc na jadłospis PaleoSMAKu.
    Natomiast zamiast mięsa mogłabym jeść jajka garściami, ale też przesadzić nie chcę w drugą stronę, bo każdy nadmiar szkodzi /: Ale za sprawą Twojego ostatniego wpisu o stekach mam zamiar przekonać się do mięsa i zacząć je jeść częściej mimo, że dostępu do dobrego mięsa niestety nie posiadam, poza dobrej jakości królikiem.

    • Jedz królika! :)
      I nie wiem czemu nadmiar jaj miałby szkodzić… chyba nie cholesterol? ;)

      • matra

        No nie cholesterol.. Czemu się boję nadmiaru jajek? Nie wiem, coś mi się głupiego uroiło, jadam 1-3 dziennie, czasem 4, co jest rzadkością. No i poza tym co wymieniłam, to chyba jestem w 100% na paleo, no, wczoraj sobie pozwoliłam na chipsy z manioku, taka namiastka dawnych czasów (;
        A tego królika jadam – rzadko, bo rzadko, ale jadam. Niestety nie jest tak tani jak mięso sklepowe, ale za to taki w 100% domowy, także cenię sobie bardzo (:

        • No ja nie raz zjadam 6 dziennie i nie cierpię z tego powodu :)

          Królików zazdroszczę. Ja jem codziennie wołowinę. Gdzie mieszkasz? Może mój dostawca dojeżdża w Twoje rejony :)

          • matra

            OIKOS? Obawiam się, że nie, ponieważ pochodzę z Pierdziszewa Dolnego, na noc ściągamy księżyc grabiami ):
            Konkretnie to jestem z Cieszyna, gdzie w mojej pracy zachwycają się masłem domowym z naklejką ‚mix tłuszczów’, a w pracy mojej Mamy wieprzowiną ze świniaka wyhodowanego w pół roku na sterydach do rozmiarów konkretnej świni.
            A z jajkami to mnie pocieszyłaś :D

  • Daria

    wygląda podobnie do mojego :) ja może troche mniej mięsa i więcej owoców. Do ok 16 lubię sobie zjeść owoce, szczególnie teraz gdy jest tyle świeżych, sezonowych smakołyków:)

  • fuxiatka

    Zdecydowanie popieram pomysł na przepisy szybkich posiłków, bo mnie wyobraźnia już czasami zawodzi :P
    Ja w tej chwili robię dietę eliminacyjną w związku z chorą tarczycą, i ona się wpasowuje świetnie w paleo :) Tylko owoców jem do oporu (hurra!)

  • Dominik

    Aaa, redukcja, ok, bo coś mało tłuszczu, zwłaszcza na treningi.
    I treningi pod 2h, trochę długo, zwłaszcza na redukcji, gdzie intensywność jest najważniejsza. Lepiej mniejsze jednostki treningowe a częściej, wejść, 45 minut pracy, wyjść :) zanim zaczną się hormonalne niekorzystne efekty to już po robocie ;)

    • Co do diety to powoli zwiększam ilość tłuszczu.
      Trening natomiast to zupełnie inna bajka ;) Już jakiś czas temu wyrosłam z trenowania dla samego trenowania albo dla samej redukcji ;)

      Mam trening skonstruowany pod wyniki w trójboju siłowym więc trwa tyle ile powinien. Najdłużej schodzi na ćwiczenie podstawowe czyli jeden z bojów (zależy który dzień) – tu mam dużo serii i dość długie przerwy między ostatnimi seriami kiedy zbliżam się do maxa.

      Potem ćwiczenia wspomagające, żeby nie zaniedbać pozostałych grup mięśniowych.

      • Dominik

        No teraz to wszystko jasne ;) jakoś nie skojarzyłem, że dziewczyny i kobiety również mogą uprawiać trójbój ;)

  • łukasz

    ja bym zamienił posiłek przed treningowy na po treningowy , lepiej zjesc przed dużą porcje tłuszczu na energie, mniejsze w dodatku obciążenie , no i ja tez zwykle po takim posiłku ide na trening dopiero po kilku godz. No chyba , że to jest surowe mieso wtedy można iśc juz po godz, a białko w dużej ilosci po treningu najlepeij dac. 3 posiłek mnie zmartwił , gdyż to juz jest mieszanie paliw, ja po takim czyms , to miałbym gazy , wzdecia i osłabienie…

    • Dzięki za komentarz. Mój jadłospis jest efektem wielomiesięcznych eksperymentów na własnym organizmie. Z takim zestawieniem czuję się najlepiej. Gdybym posiłek potreningowy zjadła przed treningiem to niewiele by było ze mnie pożytku. Posiłek przed treningiem zjadam ok 3 godz wcześniej.

      Ja mimo jelita drażliwego i refluksu na takim jadłospisie czuję się super. Każdy z nas jest inny, tak jak pisałam ;)

      • Jacek

        Możliwe że nietolerancje o których mówisz mają podłoże kandydozy ogólnoustrojowej, co wynika z zachwiania proporcji dobrych i złych bakterii flory jelitowej.

  • Andrzej

    „Tuż po śniadaniu suplementy: asparginian, łyżka tranu, wit. D3, czosnek w kapsułkach”
    Polecam dodać Slow Mag B6 do asparginianu, raz, że ma otoczkę co rozpuszcza się w jelicie, dwa, że to sam magnez, a w asparginianie jest mało magnezu za to dużo potasu. I czemu i tran i witamina D? Jak w tranie już jest witamina D. 2000 jednostek wystarcza w przypadku braków niedoboru. Polecam na receptę witaminę D – devikap około 4zł buteleczka.

  • Filemon1

    Witam :) Muszę zrzucić 0k 20kg z Paleo.Kiedy juz dojdę do swojej upragnionej wagi i nie bede chciala juz chudnąć,to co wtedy?Zwieksza sie porcje,wiecej posilkow?Pozdrawiam Iwona