Paleo – najczęściej popełniane błędy #1

Minął już ponad rok odkąd postanowiłam przejść na paleo. Przez cały ten czas docierały do mnie różne, czasem sprzeczne informacje, poznawałam historie moich czytelników i “zgrywałam się” ze swoim organizmem metodą prób i błędów. Popełniałam błędy, które skutkowały nie tylko wolniejszą utratą tkanki tłuszczowej ale i gorszymi wynikami treningowymi.

Od jakiegoś czasu nosiłam się z zamiarem spisania wszystkich paleo błędów, z którymi zetknęłam się osobiście lub przez czyjeś doświadczenia. Więc jestem i piszę :)

Ten wpis miał zawierać 10 krótkich punktów, jednak rozpisałam się do tego stopnia, że nie udało mi się go skończyć a i Wam mogłoby być ciężko przebrnąć w przerwie na kawę przez tą ścianę tekstu. Dlatego podzieliłam go na dwie części. Dziś pierwsza:

Mamy zbyt duże oczekiwania

Czasem kiedy trafiam na opisy cudownych następstw przejścia na paleo czuję się jak podczas nieoczekiwanego seansu Telezakupów Mango: “Straciłam 20 kg w miesiąc.”, “Osiągnął rzeźbę kulturysty w tydzień”. Może przesadzam, nie staram się podważyć wiarygodności “success stories” jednak uważam, że czasami mogą one przynieść więcej szkody niż korzyści. Owszem, jeśli komuś się udało to składam najszczersze gratulacje. Problem w tym, że większość z nas ma zbyt wysokie oczekiwania, które mogą przedwcześnie zakończyć nasze starania i mocno demotywować. Paleo to nie szybka dieta eliminacyjna, gwarantująca równie szybkie efekty. Przechodząc na paleo podejmujemy ważną decyzję, zmieniamy swój sposób odżywiania na zawsze. Jestem pewna, że każdy odczuje pozytywne zmiany ale nie każdy zgubi swój tłuszczowy balast w krótkim czasie. Być może będa potrzebne dalsze modyfikacje. Musimy się więc uzbroić w cierpliwość i słuchać swojego organizmu.

Boimy się tłuszczu

To jest jeden z podstawowych błędów paleo-nowicjuszy. Błąd, który popełniałam notorycznie przez kilka pierwszych miesięcy. Trudno się temu dziwić. Lęk przed tłuszczem jest głęboko zakorzeniony w naszym społeczeństwie. U podstaw tego lęku leży powszechnie uznawana piramida żywienia. Media zgodnie ostrzegają nas przed tłuszczem w kazdej postaci, kobieca prasa kusi kolorowymi zestawieniami diet niskotłuszczowych a na półkach sklepowych piętrzą się produkty 0%.

Tymczasem tłuszcz jest nam niezbędny do życia! Przede wszystkim ograniczając węglowodany i kurczowo trzymając się chudego mięsa czy mikroskopijnych porcji zdrowych tłuszczów pozbawiamy swój organizm paliwa.

Poza kwestią energetyczną tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, układu hormonalnego, płuc, wątroby itd… Diety niskotłuszczowe mogą doprowadzić do pogorszenia samopoczucia, obniżenia nastroju a nawet stanów depresyjnych.

Na koniec dodam jeszcze, że tłuszcz jest najbardziej wydajnym źródłem energii. 1 g tłuszczu uwalnia energię o wartości 9 kcal, co w porównaniu do 4 kcal z białka czy węglowodanów daje znaczącą przewagę. Niestety powszechnie panuje przekonanie, że to energetyczne bogactwo tłuszczu jest złe. Nic bardziej mylnego! Jedząc tłusto możemy jeść mniej, bo nasz organizm szybciej zareguje i wyśle informację “jestem syty”. Pamiętajmy jednak – nie chodzi o frytki smażone we fryturze a o zdrowe tłuszcze nasycone i nienasycone.

Wierzymy, że zdrowe słodycze nas rozgrzeszają

Już kilka razy słyszałam o ciekawych badaniach, które przeprowadzono na dwóch grupach ludzi. Obie grupy badanych miały do dyspozycji poczęstunek. Jedna została poinformowana, że jest on zdrowszą i dietetyczną alternatywą, druga, jak nie trudno się domyślić, nie otrzymała takiej informacji.

Która grupa zjadła więcej? Oczywiście ta, która miała do dyspozycji “fit” przekąskę.

Wierzcie mi, lub nie, ale w mojej blogerskiej codzienności ciągle stykam się z tym zjawiskiem. Publikuję przepis na paleo ciasto, paleo czekoladki i co ? Boom lajków i odwiedzin! Nie zrozumcie mnie źle, lubię kiedy do mnie przychodzicie, ale pamiętajcie, że słodycze zawsze będą słodyczami. Nawet jeśli do ich przygotowania zamiast cukru użyję ksylitolu albo mąki kokosowej zamiast tradycyjnej. Słodycze? OK ale z umiarem.

Jemy za dużo orzechów

Tak, orzechy i pestki to to, co paleo entuzjaści lubią najbardziej. Mam wrażenie, że jest to powiązane z wcześniejszym punktem. Słyszymy, że orzechy i pestki są zdrową przekąską, zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe omega-6 i zajadamy się garściami migdałów, orzechów włoskich, pestek dyni, masłami orzechowymi, wypiekami na mące orzechowej… można by wymieniać bez końca.

Tymczasem orzechy spożywane bez wcześniejszego przygotowania nie wzbogcają naszej diety o wartościowe witaminy i mikroelementy a nawet, jeśli mamy wrażliwy żołądek, mogą przyspożyć nam problemów trawiennych. Wszystko przez kwas fitynowy, substancję antyodżywczą utrudniającą włanianie minerałów z pożywienia. Orzechy i pestki należy moczyć przed spożyciem ok 12 godzin.

Wspomniane wcześniej kwasy omega-6 są dobre dla naszego organizmu jednak i tu powinniśmy zachować umiar. Kluczowe jest zachowanie odpowiednich proporcji omega-3 do omega-6. Znaczna przewaga tych drugich może prowadzić m.in. do zaostrzenia objawów chorób autoimmunologicznych, powstawania stanów zapalnych w organizmie a także zaburzeń metabolicznych.

To czego powinniśmy raczej unikać to obróbka termiczna orzechów i pestek. Kwasy tłuszczowe nienasycone, wystawione na działanie wysokiej temperatury, ulegają utlenieniu, w wyniku którego z kolei powstają niebezpieczne dla zdrowia izomery trans. To właśnie utlenione i utwardzone tłuszcze roślinne są odpowiedzialne za choroby układu krążenia, choroby metaboliczne, upośledzenie pracy ukłau odpornościowego i wiele innych.

Nie komplikujmy więc na siłę naszego jadłospisu, jedzmy proste i szybkie posiłki a wypieki (zwłaszcza z użyciem mąk z orzechów i pestek) przygotowujmy od święta.

Wybieramy niewłaściwe cheat meale

Może uznacie, że się powtarzam, ale wierzcie mi, że robię to w dobrej wierze. Zanim przeszłam na paleo kilka razy zetknęłam się z pojęciem cheat meal. Więcej, mój trener zachęcał mnie do żywieniowego grzeszenia raz na dwa tygodnie. Opisałam to zresztą w jednym z artykułów. Nie widzę w tym nic złego, to dobre z punktu widzenia organizmu jak i naszej psychiki.

Jest jedno ALE! W pierwszym punkcie pisałam, że paleo to nie dieta a styl życia. Pytanie, od czego w takim razie robimy odstępstwa? Jeśli z własnej woli, świadomie rezygnuję ze zbóż, nabiału i roślin strączkowych mając na uwadze własne zdrowie to dlaczego mam to zdrowie narażać co tydzień, dwa czy w odstępie miesiąca?

Negatywne skutki spożycia produktów zbożowych nie utrzymują się do momentu strawienia bułki czy muffina a znacznie dłużej. Jeśli dodatkowo cierpimy na nietolerancję glutenu czy choroby autoimmunologiczne możemy sobie poważnie zaszkodzić takim cheat mealem. Jeśli cierpimy na stany zapalne, mamy problemy z zatokami (tak jak ja) to nie możemy ulegać namowom “raz na jakiś czas Ci nie zaszkodzi” i wcinać bezglutenowego sernika, czy pysznej zapiekanej rolady koziej bo konsekwencje będą bolesne.

Bądźmy fair w stosunku do swojego organizmu, trzymajmy się obranej ścieżki a do ucztowania wybierajmy składniki, które znajdują się w piramidzie naszego codziennego żywienia. To jest właśnie moment na przygotowanie alternatywnych słodyczy: paleo ciasta, paleo lodów, paleo pizzy czy paleo chlebka z masłem z orzechów nerkowca.

 

To tyle na dziś, kolejna część wpisu wkrótce pojawi się na blogu więc trzymajcie rękę na pulsie. Mam nadzieję, że wśród Was znajdzie się choć jedna osoba zaczynająca przygodę z paleo (lub nosząca się z takim zamiarem). której oszczędzę trochę czasu i wysiłku :)

Zdjęcie: gratisography.com

Powyższy artykuł ma charakter edukacyjny i nie może być traktowany jako substytut fachowej wiedzy lekarskiej/specjalistycznej. Autorzy cookitlean.pl nie biorą odpowiedzialności za sposób wykorzystania zawartych w nim informacji przez czytelników.

Podziel się z innymi, udostępnij ten wpis!
  • emadni

    Jeżeli chodzi o punkt pierwszy to wydaje mi się, że jest tak: szybko się zgubi te 20 kg w miesiąc jeżeli mamy na plusie 50 kg, jeżeli natomiast zależy na zrzuceniu 5 kg to nie ma cudów – cierpliwość, wytrwałość i racjonalne rozplanowanie posiłków i ćwiczeń (niezależnie od diety). To jest to o czym piszesz: paleo to nie dieta, a styl życia. Tak samo jest z dietą bezglutenową – to nie jest sposób na szybkie schudnięcie tylko świadomy wybór mający na celu poprawić nasze zdrowie i może uda się przy okazji coś zrzucić. W cheat meal’e nie wierzę w ogóle :)

    • Zgadzam się, najłatwiej jest zgubić znaczny nadmiar wagi i na początku idzie znacznie szybciej. Ja w tej chwili mam przed sobą 3 kg i idzie jak krew z nosa. Przy czym na wagę patrzę wyłącznie z przyczyn sportowych ;)

      Co do cheat meal’ów to fakt. O tym też pisałam w tamtym artykule. Z drugiej strony jednak jeśli paleo to nie dieta a zmiana sposobu odżywiania to trochę trudno oczekiwać, że będziemy ciagle trzymać się restrykcyjnego jadłospisu. Trzeba się nauczyć umiaru i w jednym i w drugim. Ależ to jedzenie przysparza problemów!

      • emadni

        Ostatnie kilogramy to się po nocach śnią, bo już jest w ogródku, już wita się z gąską a tu jak na złość nic nie chce ruszyć. Też mi zostały 3 ostatnie kilogramy, ale chyba więcej szczęścia dają zmiany w obwodach :)

        Mi cały czas jakieś przemyślenia przychodzą do głowy. Ja traktuje mój jadłospis bez glutenu jako dietę zdrowotną, daje mi same pozytywne efekty, dlatego może nie wyobrażam sobie żadnego odstępstwa. Poznałam już reakcję organizmu na przypadkową dawkę glutenu i nie tęsknię za tym. Tak mnie jeszcze naszło: jeżeli jako cheat meal rozumiemy np. zrobienie sobie pizzy bezglutenowej (jako odstępstwo od diety samej w sobie, a nie konkretnie bezglutenowej) czy w Twoim przypadku raczej bardziej te smakowicie wyglądające ciasta to tutaj się zgadzam – takie coś jest potrzebne żeby nie zwariować. (Może źle zrozumiałam ideę tego posiłku – wyobraziłam sobie górę pączków, drożdżówek, tort albo jakiś inny kebab.)

        • Nieeee dlatego cheat mealowanie znalazło się w zestawieniu błędów. Ludzie myślą, że jak raz na jakiś czas zjedzą kebaba to nic się nie stanie. Otóż stanie się! Sama nauczyłam się, że konsekwencje przyjęcia jakiejkolwiek porcji zbóż lub nabiału sprawiają, że gra nie jest warta świeczki.

          Dobry cheat meal dla mnie to bezzbożowe ciasto, bez cukru, raz na jakiś czas :)

          • emadni

            No to źle zrozumiałam i wyszło w sumie na to, że się zgadzam.

            Doczytałam, że masz refluks gdzieś wyżej i nie chce dublować tematu, moja siostra na to choruje. Powiedz mi proszę czy przed paleo było coś co Ci jeszcze pomagało (Młoda ma 13 lat, brak świadomości jedzeniowej – ja swoją buduję od 3 lat i wciąż mam braki)?

          • Pamiętam, że moje objawy uległy pierwszemu złagodzeniu jak znacznie ograniczyłam produkty zbożowe. Zostały mi właściwie wtedy tylko owsianka i kasza gryczana. Niestety nadal po spożyciu miałam balon w brzuchu i nie mogłam zejść poniżej pewnej wagi. Po przejściu na paleo wszystko ruszyło z kopyta i brzucha nie ma (no chyba, że zjem pasztet, do którego ktoś władował bułkę albo surowe jabłko, cebulę lub truskawki :)).

          • emadni

            Eh.. skąd ja znam ten problem balona. Ostatnio kupiłam sobie rybę w puszcze i niestety popełniłam błąd bo uwierzyłam opakowaniu a nie intuicji.. na szczęście mogę jeść kaszę jaglaną i gryczaną w rozsądnych ilościach, jabłko jedno dziennie góra, produkty typowo glutenowe w tym owsianka odpadają totalnie :) Przekaże siostrze, że ma zadanie na ten rok: ograniczyć zboże! :)

  • zubkossak

    Tak się zastanawiam nad jedną rzeczą. Czy przed zmianą diety robiłaś sobie testy na alergie pokarmowe? Czy do wszystkich właściwych i niewłaściwych wyborów pokarmowych doszłaś metodą (jedynie lub aż) obserwacji reakcji organizmu?

    • Im częściej o tym czytam tym bardziej dochodzę do wniosku, że takie testy nie są miarodajne ;)

      W liceum stwierdzono u mnie refluks i jelito drażliwe. Gastrolog powiedział mi, że muszę metodą prób i błędów dojść do tego co mi szkodzi a co nie. I tym się kieruję, wspierając literaturą i informacjami w sieci. Szkoda tylko, że tak późno trafiłam na paleo. Zaoszczędziło by mi to lat cierpienia :)

  • Manka

    Bardzo ciekawy artykuł. :) Mi niestety dieta paleo nie podeszła, po mięsie mam refluks, boli mnie żołądek itp. Od kiedy odstawiłam mięso dopiero zaczęłam się dobrze czuć. Morał z tego taki, że nie ma jednej recepty na dobrą dietę dla każdego. Mimo, że wszyscy jesteśmy homo sapiens to musimy właśnie metodą prób i błędów wybadać jaki pokarm nam najbardziej służy :)

    • shiba

      Ja po mięsie jeszcze nie dawno miałam mdłości, bolał mnie żołądek, a to wszystko przez zaburzenie wydzielania kwasu żołądkowego. Gdy hcl w żołądku jest za mało to mięso tam bedzie zalegać. Przyczyny niewystarczającej ilości hcl są bardzo różne, ja polecam suplementacje hcl z np now food, ewentualnie poł szkl wody z łyżką octu przed posiłkiem, chociaż to już słabiej o wiele działa. Ja brałam właśnie ten z now food i mdłości i bóle brzucha zniknęły ;)

  • Kasia

    Kasiu, super wpis. Ja jestem na paleo od 16.06 br schudlam 15 kg i schudne dalej. Dziękuję za tego bloga ♥♥

  • Agnieszka

    bardzo ale to bardzo chciałbym przejść na paleo.. raz nawet mi się udało i wytrwałam około 2 mc. Niestety gubi mnie nabiał :( nie potrafię go sobie odmówić.. a mleka kokosowe czy migdałowe mnie odpychają :(

    • Nie traktuj paleo jak religii :) Jeśli nabiał ci ne szkodzi to go zostaw w diecie. Ale postaw np na sery naturalne, pełnotłuste bez sztucznych dodatków. Mleka nie polecam a bez niego świetnie da się żyć ;)

  • Sara

    Mam pytanko,które mnie nurtuje. Czy wyliczasz sobie zapotrzebowanie kaloryczne bądź makrosy do spożycia na dzień? Jeśli tak, jakie są ich proporcje? Ile przypada tłuszczy na kilogram masy ciała?

  • Edyta

    Hej :) Dzięki za to zestawienie. Widzę jak ludzie pragną substytutów, produktów do których się przyzwyczaili. No dobrze – niech już będzie na mące kokosowej, na oleju kokosowym, na cukrze palmowym albo melasie ale nie będzie – tort, beza ;) ciasto! Niech będzie kotlet panierowany – no trudno, że nie bułeczką – niech to będzie mielone siemię lub migdały (smażone (sic !!!) ) Tylko niech będzie… Jak wegetarianie, którzy robią soję prawie jak mięso. IMO to jest główny problem, że zmieniamy produkty ale nie nawyki i pragnienia, które siedzą gdzieś głęboko i żądają schabowego jak u Babci. Bezpiecznego ciepełka na zapiecku. Tutaj leży problem ;) Dlatego omijam wszystkie nibyciasta i nibypanierki. Nie leję oleju ani oliwy do startej marchwi. Po co? Marchew jest pyszna, taka jaka jest.

    • Ja tam wychodzę z założenia, że wszystko jest dla ludzi, ale bez przesady. Trzeba mieć umiar a nie rzucać się jak wygłodniały dzik na torty i ciasta. Moje słodkie przepisy udostępniam głównie po to, żeby jeden z drugim paleo maniak mógł zaimponować rodzinie na imprezie, że też się da ;) Na co dzień niekoniecznie trzeba.

      A zdrowy tłuszcz dodajemy do warzyw, żeby wydajniej czerpać z nich to co najlepsze – witaminy i mikroelementy. Tłuszcz ułatwia ich przyswajanie :)

      • Edyta

        Ale od oleju wolę masło ;) Tak właśnie myślę – ciasto to przysmak. Na urodziny, na jakąś fajną okazję ale nie na codzienny deser. Na codzienny deser może być jabłko, orzechy, daktyle.
        Myślę, że gonitwa za substytutami siedzi w głowie. Warto mieć tego świadomość, żeby móc wybierać.

  • Michał

    Ciekawe, nawet bardzo. Jak do tej pory moja wiedza na temat paleo ograniczała się do książki, i to tylko jednej. Widzę u Ciebie bardzo fajne podejście i takiego właśnie szukałem. Dzięki za info. Właśnie zaczynam przygodę z paleo, więc będę śledził Twój blog. Pozdrawiam.

  • Ilona

    Chciałabym zapytać czy w związku z niekorzystnym działaniem temperatury na orzechy i pestki mogę dodawać np. Pestki dyni do pieczonego chleba z mąki kokosowej?

  • Magdalena Kochańska

    hej Kasiu,
    Piszesz o tym, że problem z zatokami powiązany jest z jedzeniem. Skąd wziąć więcej informacji na ten temat?
    Interesuje mnie to, bo sama widzę pewną zależność między jedzeniem a samopoczuciem, ale nie znalazłam nigdzie indziej żadnej informacji.
    Z góry dziękuję za odpowiedź!
    Magda

    • Justine

      Pozwole sobie odpowiedziec. Ja po 15 latach zmagan z non stop zapaleniami zatok,antybiotykami kilka razy w roku, itp itd wyleczylam sie odstawiajac mleko. Od 3 lat nie pije mleka, nie mialam ani jednego zapalenia zatok, ale jak tylko zjadlam twarog czy jogurt to po godzinie spływala mi flegma i język byl oblozony. Takze lepiej cały nabial odstawic. Ale juz samo odstawienie mleka wyleczylo moje zatoki po jakichs 3 tygodniach. mleko obecne,komercyjne zaśluzowuje organizm. Pozdrawiam

      • Magdalena Kochańska

        Dziekuje za odpowiedz Justine!

  • Justine

    Bardzo dziekuje za tak wspanialego bloga! Dlugo szukalam czegos takiego i tak madrze prowadzonego. Zaczynam ten styl zywienia i juz od jakiegos czasu ciagnelo moje cialo i jego biochemie w tym kierunku. Chudne,mam mnostwo energii, jestem szczesliwsya i jem do woli :) Powrot do korzeni to jedyny logiczny dobry wybor myslacego czlowieka. Buziaki :)

  • paleo minus orzechy minus mięso – to start dla mnie w tym świecie :)