Jedną z najliczniejszych i najbardziej popularnych kategorii przepisów na moim blogu jest kategoria deserów. I choćbym bardzo chciała, żeby to dania główne wybiły się na prowadzenie w popularności to wiem, że polegnę w tej misji. Jednak czy wykorzystywane przeze mnie składniki są naprawdę zdrowe? Czy słodycze są paleo? Czy można powiedzieć, że jest coś takiego jak zdrowe słodzidła i alternatywy dla białego cukru?
Rynek zdrowej żywności co chwilę zalewany jest przez mniej lub bardziej nowe produkty słodzące chcąc sprostać wymogom klientów szukających alternatywy dla tradycyjnego cukru, mniej kalorycznych, bardziej wartościowych czy o mniejszym indeksie glikemicznym. W mojej grupie Czystożerców co jakiś czas tłumaczę na czym polega „czystość” produktu i dlaczego jeden jest lepszy od drugiego a inny nie nadaje się do spożycia. Natchnęło mnie to do opracowania osobnego wpisu, tego który właśnie czytasz, w którym zbiorę wszystkie znane mi substancje i postaram się nie tylko przybliżyć ich specyfikę ale też wyrazić subiektywną opinię.
W swoim zestawieniu z przyczyn oczywistych pominę sztuczne słodziki takie jak aspartam czy sukralozę.
Alkohole słodzące – cukry alkoholowe
Najpopularniejsze to ksylitol – cukier brzozowy i erytrol (erytrytol). Ich niewątpliwe zalety to niska kaloryczność i metabolizowanie przy niewielkim udziale insuliny (nie powodują skoków cukru we krwi). Oba słodziki pozostawiają chłodny posmak, który nie każdemu odpowiada. Ksylitol dodatkowo wykazuje właściwości antybakteryjne i przeciwpróchnicze, przez co jest stosowany np do produkcji pasty do zębów (również domowej). Niestety jego nadmierne spożycie może powodować biegunki lub dyskomfort trawienny. Trzeba pamiętać, że i ksylitol i erytrol pozyskiwane są w wyniku skomplikowanych procesów chemicznych. Ksylitol z brzozy a erytrol z odpadów glicerynowych. Trudno tu mówić o naturze i sugerowałabym raczej okazjonalne spożycie. Ja stosowałam ksylitol do przygotowania ciast, bez a nawet karmelu. Więcej o ksylitolu przeczytacie tutaj.
Stewia
Stewia to po prostu roślina z rodziny astrowatych pochodząca z Paragwaju. Historia jej zastosowania sięga 1500 lat wstecz. Rdzenni Indianie stosowali ją do słodzenia napojów i posiłków. Liście stewii zawierają m.in. witaminę C, beta-karoten, wapń, magnez i żelazo. Wykazują działanie antyseptyczne i wspomagające trawienie. Stewię można spożywać na surowo (świeże liście), w postaci suszonej czy ekstraktu. Praktycznie nie ma kalorii i nie podnosi poziomu glukozy we krwi. W sklepach można znaleźć słodziki wyprodukowane ze stewii, otrzymuje się je przez ekstrakcję, oczyszczenie a następnie rekrystalizację glikozydów stewiolowych. Pytanie czy coś z tych naturalnych właściwości stewii pozostaje po procesie produkcji czy też sam słodki smak? Wydaje mi się, że lepiej pozostać przy liściach i domowych wywarach. Niestety stewia ma dość specyficzny smak, lekko anyżkowy, który dla niektórych (w tym dla mnie) jest nie do zniesienia.
Miód naturalny
Najbardziej naturalna substancja słodząca. Wytwarzany jest przez pszczoły z nektaru roślin miododajnych i wydzielin liści roślin iglastych. Miód składa się głównie z fruktozy i glukozy, obecność cukrów prostych sprawia, że znacząco podnosi on poziom glukozy we krwi po spożyciu. Miód jest również wysokokaloryczny. Jest jednak źródłem choliny, acetylocholiny, kwasu foliowego, olejków eterycznych i flawonoidów (podobno w miodzie odkryto 300 substancji prozdrowotnych). Nie będę się rozpisywać – miód to prawdziwy superfood. Niestety większość tych substancji ginie w temperaturze powyżej 50°C więc herbatka z miodem niekoniecznie jest leczniczym napojem. Ja od święta używam miodu nawet do wypieków bo ani nie mam w domu zwykłego „białego” cukru a poza tym wciąż wolę wykorzystać produkt naturalny zamiast chemicznego.
Syropy
To takie cukry w płynie. Moim zdaniem wszystko zależy od procesu produkcji. Najczęściej produkcja syropów polega na pozyskaniu soku, filtracji i odparowania nadmiaru wody co pozwala otrzymać gęstą i słodką substancję. Generalnie im krótszy, mniej skomplikowany i z użyciem naturalnych substancji tym lepiej. Najczęściej spotykane na rynku syropy to:
- syrop z agawy – kiedyś produkowany z soku z liści, teraz otrzymywany ze skrobi korzenia w procesach hydrolizy – w ten sposób otrzymuje się skoncentrowaną fruktozę, która nie służy naszemu organizmowi w formie wyizolowanej (syrop z agawy może zawierać do 95% fruktozy) – więcej na ten temat możecie przeczytać tu.
- syrop z daktyli – produkowany ze świeżych daktyli bez udziału enzymów przez co proces ten jest bardziej naturalny, w domowej kuchni z powodzeniem możemy stosować do słodzenia daktyle świeże lub suszone rozmiękczone w ciepłej wodzie i zmiksowane na gładką masę.
- syrop ryżowy – w procesie produkcji syropu ryżowego stosuje się fermentację, podgrzewanie i filtrację. Czasami do syropu ryżowego dodawany jest słód jęczmienny zawierający gluten. Więcej o syropie ryżowym przeczytacie tu (na marginesie – świetny blog, który właśnie odkryłam!)
- syrop klonowy – produkowany z soku z pni klonu z zastosowaniem odparowania i filtracji. Również o syropie klonowym pisze Paulina z uroków życia alergika
Cukier kokosowy
Najnowszy hit rynku fit uznawany za zdrowszą alternatywę dla białego cukru. Produkowany z pąków palmy kokosowej, które najpierw gotuje się a potem podgrzewa i odparowuje. W efekcie otrzymuje się lekko brązowy cukier o smaku karmelu. Kalorycznie i chemicznie cukier z kokosa jest bardzo zbliżony do cukru białego. To co uznaje się za przewagę cukru kokosowego to brak rafinacji w procesie produkcji i bogactwo witamin (z grupy B, witaminy C) i minerałów (potasu) a także enzymów, aminokwasów, przeciwutleniaczy itd. Problem w tym, że wszystkie te składniki są niszczone podczas obróbki termicznej. Co więcej nie wiadomo jaka jest reakcja naszego organizmu na cukier kokosowy. Różne źródła podają różne wartości IG tego słodzidła. Więcej o cukrze kokosowym przeczytacie tutaj.
Nie będę tutaj oceniać czy mniejsza kaloryczność to lepiej, jaki stosunek glukozy do fruktozy jest lepszy, czy podnoszenie stężenia glukozy we krwi jest złe. Bo to wszystko zależy od stanu naszego zdrowia i celu jaki chcemy osiągnąć. To co chciałabym przede wszystkim powiedzieć to…
Czy substancje słodzące są paleo? Czy słodycze są paleo?
Tak są. Smak słodki i węglowodany nie są zakazane w diecie paleo. Należy tylko pamiętać o tym, że paleo to przede wszystkim żywność naturalna i jak najmniej przetworzona. A więc jeśli oceniamy wymienione przeze mnie produkty pod tym kątem – zdecydowanym zwycięzcą będzie naturalny, surowy miód.
A najbardziej zgodne z założeniami diety paleo słodycze to owoce i miód. Nieprzetworzone, kompletne pożywienie zawierające komplet witamin i minerałów. Wybierając te produkty natury możemy mieć pewność, że odżywimy swój organizm tak jak na to zasługuje. No i zaoszczędzimy sporo czasu. Dużo łatwiej i szybciej obrać i pokroić w kostkę dojrzałe mango niż upiec muffinki.
Domyślam się jednak i sama łapię się na tym, że daleko nam do paleolitu i lubimy od czasu do czasu upichcić coś wyrafinowanego dla samych siebie albo żeby zaimponować rodzinie lub znajomym. Pokusiłam się więc o narysowanie prostej piramidy smaku słodkiego dla paleożerców. Tudzież neo-paleożerców.
W skrócie. Jeśli tylko zdrowie nam na to pozwala i nie stoi to na przeszkodzie realizacji założonych celów – jedzmy dojrzałe owoce i ew. miód na co dzień, albo kilka razy w tygodniu. Częstotliwość jest tak naprawdę umowna, chodzi tylko o proporcje. Keep it simple. Na kolejnym szczeblu, choć bardzo blisko podstawy, są proste desery typu smoothies, musy, lody czy surowe batony albo ciasta i ciastka (przykład – surowe tarty). Nie stawiam ich na równi bo tutaj często można przekombinować i np mieszanka różnych owoców z dodatkami może nie wyjść nam na zdrowie.
Na samym szczycie piramidy znajdują się desery bardziej skomplikowane, wymagające obróbki termicznej. A więc wrzucamy do tego worka wszystkie ciasta, muffinki, tarty, budynie, siemianki … słodzone bardziej i mniej naturalnymi słodzidłami. Nie udawajmy, że nie słodzimy. Pozwólmy sobie na odrobinę szaleństwa od czasu do czasu. Zapieczony miód w cieście na specjalną okazję w ilości pół szklanki na całe ciasto czy też pavlowa z ksylitolu nie pogrąży (o ile jesteśmy zdrowi) naszego zdrowia i nie zrujnuje naszej sylwetki. Możemy też podejść do tematu funkcjonalnie, zjedzmy to ciasto po treningu albo przed długotrwałym wysiłkiem fizycznym. A przede wszystkim traktujmy te desery jak coś dodatkowego, endorfinowy suplement diety – raz na jakiś czas.
Smacznego ;)
