Temat diety chyba nigdy nie przestanie budzić emocji. Na ogół staram się trzymać z daleka od kolejnych rewelacyjnych newsów i dyskusji bez końca. W końcu na co dzień mam wystarczająco dużo okazji do podniesienia ciśnienia i nie mam tu na myśli tylko treningów. To jak się odżywiam to kwestia mojego wyboru. Nie ulegam modzie, nikt mnie do tego nie zmusza. Moja droga do obecnego stylu odżywiania była długa i wyboista ale to temat na odrębny wpis.
Teraz, kiedy sama dotarłam do pewnych wniosków i widzę, że moje działania przynoszą efekty staram się moją wiedzę przekazać innym. Czy poprzez bloga czy bezpośrednie porady (głównie rodzinne). I jeśli cokolwiek mnie zmusza do zabrania głosu w dyskusjach czy polemizowania z artykułami pojawiającymi się w sieci czy w druku (zazwyczaj są to opiniotwórcze pisma lub serwisy, których autorzy dziwnym trafem nie sprawdzają prezentowanych informacji) to myśl, że Ci, którym staram się tą wiedzę przekazać mogą poczuć się zdezorientowani.
Ostatnio często spotykam się z zarzutami, że dieta bezglutenowa, dieta ograniczająca zboża, czy dieta paleo są niezdrowe i nie dostarczają wszystkich składników odżywczych potrzebnych ludziom do życia i zdrowia. O diecie bezglutenowej pisałam już wcześniej (Dieta bezglutenowa, hit czy kit?). Tym razem skupię się na składnikach odżywczych.
Zebranie poniższych informacji nie wymagało ode mnie magicznych zdolności ani posiadania dostępu do sekretnych ksiąg Instytutu żywności i żywienia. Poświęciłam tylko kilkanaście minut swojego życia, żeby skompletować dane porównawcze z dostępnego dla wszystkich chętnych serwisu Nutrition Data. Serwis ten poza popularną wśród wszystkich zainteresowanych dietetyką usługą kalkulatora makroelementów udostępnia szczegółowe informacje na temat składników odżywczych ogromnej ilości produktów spożywczych.
W tabeli poniżej zebrałam przykłady produktów spożywczych: zbożowych – najczęściej spożywanych przez osoby stosujące dietę zgodną z typową piramidą żywienia (tak, ryż to też zboże) i kilka przykładów pokarmów z piramidy paleo. Podane przeze mnie produkty zbożowe są stawiane za przykład pełnowartościowych i zdrowych. Ryż w dodatku jest naturalnie bezglutenowy. Produkty paleo wybrałam celowo tak, by w zestawieniu znalazł się tani produkt mięsny (co może być tańszego niż podroby), mięso ryb, przedstawiciel grupy warzyw oraz orzechów i nasion. Nie prezentuję tu wszystkich składników odżywczych a jedynie te, które choć w jednej grupie występują w znacznych ilościach.
Zapraszam do analizy. Wszystkie składniki podane dla porcji 100 g.
| Składnik | Ryż brązowy | Pszenica (pełne ziarno) |
Owies | Wątroba wołowa |
Sardynki w oleju* |
Szpinak | Migdały |
| Błonnik | 3.5 g | 12.2 g | 10.6 g | – | – | 2.4 g | 12.2 g |
| Kw. tł. nasycone | 1.1 g | 0.3 g | 1.2 g | 1.7 g | 1.5 mg | – | 3.7 g |
| Kw. tł. omega 3 | 81.4 mg | 38.0 mg | 111 mg | – | 1489 mg | 92.0 mg | 6.0 mg |
| Kw. tł. omega 6 | 1850 mg | 738 mg | 2424 mg | 21.0 mg | 3544 mg | 17.0 mg | 12065 mg |
| Witamina A | – | 9.0 IU | – | 31718 IU | 108 IU | 10481 IU | 1.0 IU |
| Witamina D | – | – | – | – | 272 IU | – | – |
| Witamina E | 1.2 mg | 0.8 mg | – | 0.5 mg | 2.0 mg | 2.1 mg | 26.2 mg |
| Witamina K | 1.9 mcg | 1.8 mcg | – | 3.3 mcg | 2.6 mcg | 494 mcg | – |
| Kwas foliowy | 20.0 mcg | 44.0 mcg | 56.0 mcg | 253 mcg | 12.0 mcg | 146 mcg | 50.0 mcg |
| Cholina | 30.7 mg | 31.2 mg | – | 426 mg | 85.0 mg | 19.7 mg | 52.1 mg |
| Betaina | – | 72.8 mg | – | 5.6 mg | – | 577 mg | 0.5 mg |
| Wapń | 23.0 mg | 34.0 mg | 54.0 mg | 6.0 mg | 382 mg | 245 mg | 264 mg |
| Magnez | 143 mg | 138 mg | 177 mg | 21.0 mg | 39.0 mg | 157 mg | 268 mg |
| Fosfor | 333 mg | 346 mg | 523 mg | 497 mg | 490 mg | 101 mg | 484 mg |
| Potas | 223 mg | 405 mg | 429 mg | 352 mg | 397 mg | 839 mg | 705 mg |
| Selen | 23.4 mcg | 70.7 mcg | – | 36.1 mg | 52.7 mcg | 2.7 mcg | 2.5 mcg |
| Sód | 7.0 mg | 5.0 mg | 2.0 mg | 79.0 mg | 505 mg | 126 mcg | 1.0 mg |
*Sardynki są w oleju – ku mojemu zaskoczeniu w bazie Nutrition Data nie było sardynek w oliwie!
Nietrudno zauważyć, że nie ma takiego składnika produktów zbożowych, którego nie dało by się uzyskać w porównywalnych lub nawet wyższych wartościach w produktach mięsnych lub warzywnych. Wszystkie składniki diety paleo są w stanie „zrekompensować” (jakby było co) wyeliminowanie produktów zbożowych z jadłospisu. Jak zwykle klucz do sukcesu to odpowiednia kompozycja posiłków.
Co więcej – zastanówmy się ile osób skupiających swoją dietę wokół produktów zbożowych poświęca czas na ich odpowiednie przyrządzenie? Zdecydowana większość spożywa te produkty w formie obfitującej w substancje antyodżywcze (lektyny, inhibitory alfa-amylazy, kwas fitynowy). W związku z tym nie czerpią wielkiej korzyści z prezentowanego bogactwa składników odżywczych a nawet mogą upośledzać wchłanianie składników odżywczych z produktów spożywanych razem z produktami zbożowymi.
Uwaga! Kwas fitynowy występuje również w orzechach i pestkach więc aby w pełni wykorzystać zawarte w nich składniki odżywcze musimy je namaczać (np. na noc przed spożyciem).
Mam nadzieję, że to proste porównanie zaspokoi Waszą ciekawość i rozwieje wątpliwości. Mam również nadzieję (choć wiem, że naiwną), że dziennikarze i twórcy zaczną w końcu analizować rzeczywistość samodzielnie zamiast bezmyślnie kopiować chwytliwe hasła.
Źródła:
