Często spotykam się z pytaniami: Co to jest to paleo, o którym tak ciągle piszesz? Na czym polega paleo?
Choć bardzo bym chciała, nie da się udzielić wyczerpującej odpowiedzi na te pytania jednym, czy dwoma zdaniami, dlatego postanowiłam w końcu zawrzeć ją na blogu. Jestem pewna, że i całym wpisem nie uda mi się wyczerpać tematu, ale zawsze będzie to dobry początek poszukiwań dla wszystkich zainteresowanych.
Dieta paleo, często określana jako „dieta jaskiniowców” (choć to określenie nie przypadło mi do gustu) to podejście do odżywiania oparty na jadłospisie myśliwych-zbieraczy. Skąd taki powrót do przeszłości?
Trochę o genezie
10 tys. lat temu człowiek zaczął intensywnie pracować nad rolnictwem, porzucając (w dużej mierze) swój myśliwsko-zbieraczy tryb życia. Oczywiście, z jednego punktu widzenia to rozwiązanie było idealne, bo przy mniejszym zaangażowaniu pozwoliło osiągać więcej korzyści (więcej jedzenia, mniejszym wysiłkiem). Jednak czy to dobrze, na dłuższą metę? Ludzie zaczęli się koncentrować na pozyskiwaniu większej ilości mniej gęstych odżywczo (mam na myśli koncepcję whole foods) produktów. Z różnorodnej diety, bogatej w białka i tłuszcze, pozwalającej na rzadsze spożywanie posiłków i jednocześnie wykonywanie codziennych, wymagających zadań takich jak poszukiwanie żywności, polowanie na zwierzynę itp. przestawiliśmy się na jednorodną dietę bogatą przede wszystkim w węglowodany (pszenica, ryż, kukurydza).
Wierzcie lub nie, ale od tamtej pory w zastraszającym tempie ( Bo czym jest 10 tys. lat w porównaniu do ok. 2 milionów? Na pewno nie okresem wystarczającym na ewolucyjne przystosowanie organizmu ludzkiego do takich zmian.) staczamy się po równi pochyłej zdrowia i formy. Mamy więcej jedzenia uboższego odżywczo a bogatszego kalorycznie przy jednoczesnym drastycznym zmniejszeniu ruchu w życiu codziennym. Co to oznacza? Plagę otyłości, chorób układu krążenia, chorób metabolicznych (cukrzyca) i masę innych problemów.
Jednak! Ten wpis nie miał być historią ludzkości i paleo w pigułce więc nie będę dalej ciągnąć tego tematu. Po więcej informacji zapraszam do źródeł.
Podstawy
To co istotne, paleo to pewnego rodzaju żywieniowy powrót (w miarę możliwości) do czasów sprzed narodzin rolnictwa. To nie tylko eliminacja produktów, które są odpowiedzialne za pogorszenie kondycji ludzkości, to także pewna filozofia życia i zmiana podejścia do tego co ląduje na naszym talerzu. Strasznie nie lubię w tym kontekście używać słowa „produkt”, bo np. jak nazwać produktem zwierzę?
Jedząc, czy żyjąc paleo zwracasz szczególną uwagę na pochodzenie Twojego pożywienia. Nie tylko ze względu na walory smakowe, czy zdrowotne, ale też przez szacunek do tego co stworzyła natura. Ciężko by nam było całkiem wrócić do trybu życia dalekich przodków (choć niektórzy próbują i nawet im się to udaje – podziwiam) ale zdecydowana większość z nas porzuca żywność produkowaną masowo na rzecz naturalnej, pochodzącej od lokalnych dostawców, ekologicznych hodowli czy upraw.
Zasady
Podstawową zasadą paleo jest eliminacja produktów przetworzonych. Po prostu wracamy do korzeni i sami przygotowujemy sobie pożywienie. Oczywiście w tej chwili możemy kupić produkty w niewielkim stopniu przetworzone, które wciąż są zdrowe. Zawdzięczamy to wzrastającej popularności produktów naturalnych i zdrowej żywności. W moim przypadku jednak wizyta w sklepie ogranicza się najczęściej do półki z warzywami i owocami oraz olejami (mięso kupuję prosto u hodowcy). Sporadycznie sięgam po dozwolone mąki.
Po tej drobnej, zakupowej, dygresji przejdźmy jednak do konkretów.
Zakazana lista
Lista produktów zakazanych jest z pozoru długa i niepokojąca dla większości, jednak zapewniam, że kulinarne doznania bez udziału jej bohaterów w żadnym wypadku nie są uboższe. Co więcej, zmieniając nawyki żywieniowe możecie odkryć tyle nowych produktów i poznać tyle nowych smaków, o których nawet nie myśleliście zapełniając sobie żołądki kolejną kanapką z szynką i serem.
W paleo unikamy:
- cukrów rafinowanych
- zbóż (pszenicy, żyta, orkiszu, wszystkich rodzajów kasz, ryżu)
- kukurydzy
- roślin strączkowych
- warzyw zawierających skrobię (choć ten punkt budzi trochę zastrzeżeń)
- szkodliwych tłuszczów roślinnych (o tym poniżej)
- mleka i produktów mlecznych (serów, śmietan)
Niektórzy zwolennicy paleo dopuszczają w swojej diecie m.in. warzywa skrobiowe i rośliny strączkowe. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji i reakcji organizmu. Ja, po kilku miesiącach dogadywania się z moim własnym doszłam do wniosku, że najlepiej mi służy podejście 100% paleo. Wszyscy jednak zgodnie unikamy zbóż (zwłaszcza pszenicy, żyta, orkiszu), rafinowanych cukrów i ogólnie żywności przetworzonej.
Przejdźmy teraz do przyjemnej części i odpowiedzmy sobie na pytanie, co można jeść.
Piramida paleo
Zaczynając od bazy piramidy żywieniowej paleo. Wiele źródeł podaje w podstawie mięso, owoce morza oraz tłuszcze. Ja, własnym doświadczeniem, przekonałam się, że nie jest to do końca korzystne dla organizmu ludzkiego. Warzywa, poza oczywistym, bogatym źródłem witamin i minerałów, wspomagają trawienie i pomagają w utrzymaniu odpowiedniej gospodarki kwasowo zasadowej. Staram się więc zjadać warzywa i mięso w proporcjach 2:1. Dlatego też w mojej piramidzie w podstawie leży kosz pełen rozmaitych warzyw, grzybów i kiełków. Jem je codziennie. W każdym posiłku. Staram się też wzbogacać posiłki o kiszonki (najlepiej domowe), które wspomagają trawienie.
Mięso, podroby, ryby (to w sumie też mięso ale niech będzie, że to osobna kategoria), owoce morza i jaja znajdują się w drugim stopniu mojej piramidy. Razem ze zdrowymi tłuszczami. W paleo nie ograniczamy się do chudego mięsa. Tłuszcze zwierzęce są najbliższe naszemu organizmowi i niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania (więcej w źródłach). Nie unikamy też masła, tego prawdziwego. Tłuszcze zwierzęce uzupełniamy zdrowymi tłuszczami roślinnymi (olej kokosowy, olej lniany, oliwa z oliwek…). Tłuszcze również spożywam w każdym posiłku, jednak w mniejszych ilościach niż warzywa, więc nie znalazły się w podstawie.
Poniżej znajdziecie listę dobrych i złych tłuszczów:
Jaja jem raz, dwa razy dziennie (jeśli mam trening). Nie ograniczam się z powodu cholesterolu bo ten mit również został obalony. Mięso najczęściej pojawia się w moim jadłospisie raz w ciągu dnia. Przy okazji głównego posiłku. Czasem pozwalam sobie na odstępstwa. Czasami na obiad zjadam wołowinę a podczas kolacji raczę się rybą lub owocami morza. Najczęściej jednak kolacja składa się z warzyw z dodatkiem oleju.
Przedostatni szczebel piramidy to owoce. Są bogatym źródłem węglowodanów, witamin, minerałów a owoce jagodowe to naturalne antyoksydanty. Dobrze jednak wiedzieć kiedy i jak często je jeść. Ja pozwalam sobie na owoce raz dziennie. Po treningu. Czasami jednak, w sezonie, pozwalam sobie na cały koszyczek malin, dla czystej przyjemności, bez okazji treningu.
Na samym szczycie piramidy paleo znajdują się orzechy i nasiona (nie mylić z ziarnami). To bez wątpienia świetne przekąski, które chętnie zabieramy do pracy, przed telewizor czy na wycieczkę. Problem z orzechami i nasionami polega na łatwości, z jaką można je przedawkować. Oczywiście nie wylądujecie na OIOMIE pochłonąwszy paczkę orzechowego mixu. Na dłuższą metę jednak warto zwrócić uwagę na kwestię właściwego stosunku kwasów omega-3 i omega-6 w naszej diecie, a także na problem kwasu fitynowego, czyli substancji antyodżywczej zawartej w m.in. w nasionach i orzechach. W skrócie. Orzechy i nasiona namaczamy i spożywamy od czasu do czasu.
Podsumowując zaznaczę wyraźnie, paleo to nie jest chwilowa dieta, dzięki której zrzucicie nadmiarowe kilogramy, żeby za chwile wrócić do wcześniejszych nawyków. Paleo to styl życia. To specyficzne podejście do żywienia i nie tylko. W paleo podchodzimy do żywienia funkcjonalnie. Komponujemy swoje posiłki tak, aby w odpowiednim czasie, w zależności od potrzeb organizmu, dostarczyć mu niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników. Z drugiej strony, co mam nadzieję widać po moich przepisach, nie narzekamy na nudę w kuchni, cieszymy się zróżnicowanymi smakami.
Mam nadzieję, że odpowiedziałam na pytania postawione na początku wpisu, i że przekonałam Was, że nie takie paleo straszne jak je malują w mediach. Ten wpis potraktujcie jak wstęp. W kolejnych postaram się pokazać dlaczego dla mnie ten sposób odżywiania jest najbardziej optymalny, co dobrego przyniósł mi i osobom w moim otoczeniu. Zaczynamy paleo serię :)
Jeśli chcecie wiedzieć jak wygląda paleo w praktyce sprawdźcie mój typowy jadłospis w dzień treningowy.
Źródła:
