Na obiad szykuję solidną porcję mięsa i minimum szklankę sezonowych warzyw podsmażonych na oleju kokosowym, podduszonych na maśle lub po prostu zalanych oliwą z oliwek. Zjadam ze smakiem i… za chwilę czuję się głodny/a. Brzmi znajomo? Zaskakująco często czytam o niezaspokojonym głodzie i ciągłym podjadaniu.
Temat głodu poruszyłam w mojej prelekcji podczas konferencji w Opolu. Pewnie poznacie jej treść kiedy Ajwen udostępni materiały jednak już teraz, właśnie ze względu na częstotliwość z jaką napotykam problem głodu i sytości doszłam do wniosku, że warto się nim podzielić i tutaj.
Czym właściwie jest głód?
Zgodnie z definicją to
odczucie związane z niedoborem pożywienia, motywujące nas do zdobywania i spożywania pokarmu.
Prosta sprawa, prawda? Nie jemy, jesteśmy głodni, zaspokajamy głód, jesteśmy syci. Czasami jednak wydaje się, że uczucie głodu jest mocno subiektywne. Co może wpływać na to czy czujemy się głodni?
Niektóre czynniki wpływające na uczucie głodu lub sytości
- Temperatura otoczenia – nasz organizm traktuje jedzenie jako źródło ciepła i wykorzystuje je aby utrzymać optymalną temperaturę naszego ciała. Co więcej niska temperatura otoczenia przyspiesza transport pożywienia z żołądka do jelit tym samym przyspieszając trawienie. A więć jeśli dookoła jest zimno częściej czujemy głód.
- Ekspozycja – nie bez powodu osoby dbające o dietę omijają szerokim łukiem cukiernie, kawiarnie i wstają od stołu przed nadejściem deseru. Nasz organizm reaguje na sygnały zmysłów. Smak, zapach a nawet widok jedzenia mogą pobudzić trzustkę do wydzielania insuliny i tym samym sprawić, że poczujemy głód.
- Smak – badania przeprowadzone na szczurach i na ludziach wykazały, że oba gatunki zjadają zdecydowanie więcej jeśli pokarm jest słodki. Jednym z możliwych wyjaśnień tego zjawiska jest fakt, że jedzenie pokarmów słodkich również powoduje zwiększone wydzielanie insuliny.
- Odżywczość pożywienia – nie sztuką jest wypełnić żołądek czymkolwiek, nie zadowolimy naszego organizmu zalewając go hektolitrami wody czy upychając waflami ryżowymi. Jeśli nie dostarczymy organizmowi niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych nie oszukamy głodu a dłuższą metę.
- Stan pożywienia – pokarmy stałe są bardziej sycące. Dzieje się tak dzięki procesowi żucia, który również ma wpływ na uczucie sytości. Należy jednak mieć na uwadze, że przeżuwanie nie zadziała, jeśli warunek odżywczości nie zostanie spełniony.
- Pamięć i doświadczenia – w wyniku badań przeprowadzonych na pacjentach z uszkodzeniami mózgu wykazano, iż jeśli z naszej pamięci usuniemy wspomnienie ostatniego posiłku kolejny, większy, zjemy szybciej. Z tego samego powodu powinniśmy wyeliminować wszelkie czynniki rozpraszające nas podczas posiłku jeśli mamy problemy z głodem/sytością.
A co jeśli jemy sporo, odżywczo, unikamy słodyczy i koncentrujemy się na posiłkach a mimo to odczuwamy głód? Warto wtedy zastanowić się, czy to głód fizjologiczny czy psychiczny.
| Głód fizjologiczny | Głód psychiczny |
| Narasta stopniowo | Atakuje nagle |
| Daje się odczuć poniżej przełyku | Daje się odczuć powyżej przełyku |
| Występuje w kilka godzin po posiłku | Jest niezależny od pory ostatniego posiłku |
| Nie musi być zaspokojony natychmiast | Wymaga natychmiastowego zaspokojenia |
| Znika po najedzeniu się | Utrzymuje się mimo najedzenia |
| Zaspokojenie go wywołuje satysfakcję | Zaspokojenie go wywołuje wyrzuty sumienia |
A kiedy już rozpoznamy głód psychiczny
Możemy popracować nad opanowaniem go:
- Zacznijmy od określenia okoliczności powstawania głodu psychicznego. Jakie emocje go wywołują? Stres, lęk, smutek?
- Następnie określmy źródło tych emocji. Np. czy chodzi o pracę, konflikt z kimś bliskim? Jeśli to możliwe wyeliminujmy źródło.
- Jeśli z jakiś powodów nie możemy wyeliminować źródła emocji znajdźmy zachowania alternatywne dla jedzenia. Spacer, rozmowa, lektura dobrej książki. Pamiętajmy jednak by w ten sposób nie zagłuszać prawdziwego, fizjologicznego głodu. Za każdym razem powinniśmy więc analizować jego typ.
- W opanowaniu psychicznego głodu pomocne bywa również zwizualizowanie konsekwencji jego zaspokojenia. Warto przypomnieć sobie jak czuliśmy się ostatnim razem kiedy mu ulegliśmy. A najczęściej czujemy się po prostu źle.
Mam wrażenie, że podstawą w przezwyciężaniu psychicznego głodu jest sama analiza, która (jak wynika z moich doświadczeń) czasem wystarczy by się opanować.
Mam nadzieję, że trochę przybliżyłam Wam mechanizmy odpowiadające za odczuwanie głodu i dzięki opisanym tu wskazówkom będzie Wam łatwiej rozprawić się z ciągłym podjadaniem. A może podzielicie się swoimi wrażeniami? Może macie jakieś swoje sposoby walki z fałszywym głodem?
Zdjęcie: Krzysztof Puszczyński
