O ciąży dowiedziałam się w pod koniec zeszłego roku. Nie miałam żadnych mdłości, typowych objawów wczesnej ciąży, jedyne co mnie dziwiło to uczucie zmęczenia i słaba kondycja (na treningach szło średnio a wyjście na Górę Parkową w Krynicy przyprawiło mnie zadyszkę – co zszokowało mnie mocno).
Pewnie zniechęcona tą początkową słabością na jakiś czas zrezygnowałam z treningów na siłowni i spędzałam wieczory śpiąc na kanapie, potem – pchnięta wyrzutami sumienia zaczęłam chodzić na jogę i bieżnię (sami wiecie, że w zimie do aktywności na zewnątrz skutecznie zniechęca stan powietrza).
W międzyczasie poczułam, że taki spadek aktywności mi nie służy. Poza tym, że przytyłam czułam, że mam wysokie tętno i odczuwam je nawet podczas spoczynku. Od ciągłego siedzenia w pracy zaczął mnie boleć kręgosłup (odzywała się stara kontuzja piersiowego i problemy z szyjnym, które pociągnęły za sobą bóle napięciowe głowy). Inna sprawa, że przeglądanie filmów z własnych treningów a nawet archiwum instagrama sprawiało, że miałam ochotę płakać – właściwie to nie raz się popłakałam z tęsknoty.
W końcu uznałam, że muszę powoli wracać do tego co mnie cieszy i jak najwięcej się ruszać. Pierwszy trymestr dobiegał końca i powoli przybywało mi sił witalnych więc jak tylko powietrze się poprawiało wyciągałam K. na szybkie spacery po lesie albo piesze wędrówki górskie. Robiłam też domowe treningi obwodowe dopasowane do ciąży (i moich możliwości!), które rozpisała mi klubowa koleżanka Magda (dzięki Magda!! – przy okazji polecam, Magda to super trenerka personalna). Wciąż jednak podświadomie bałam się wrócić “na siłkę”.
Wtedy trafiłam na podcast Barbell Kitchen z dr. Anną Szumilewicz i poczułam wiatr w żaglach. Ktoś mi w końcu dał przyzwolenie do powrotu, co więcej miałam potwierdzenie, że kontynuacja mojej dotychczasowej aktywności jest mi (i mojemu dziecku) wręcz potrzebna.
I tak wróciłam.
Jak trenuję na siłowni?
Podchodzę do treningów intuicyjnie, robię to czego moje ciało może potrzebować. Zdecydowałam się zachować wszystkie trzy boje bo uznałam, że i przysiady i martwy ciąg kompleksowo oddziałują na ciało (oczywiście ważna jest technika!), bez wyciskania na ławce jest mi z kolei smutno (a nie mam żadnych problemów, mogę bez przeszkód leżeć na plecach nawet z obciążeniem i wyciskać w seriach 50 kg).
Dodatkowo wykonuję ćwiczenia pomocnicze na plecy, żeby trzymać w ryzach odcinek piersiowy kręgosłupa i regularnie wzmacniać lędźwiowy (z którym kobiety ciężarne często mają problemy – jest po prostu mocno obciążany).
Wzmacniam też pośladki i nogi bo nie dość, że teraz noszą większy ciężar ich siła będzie przydatna podczas porodu (i później też).
Nie mogłabym pominąć rąk – mocny biceps przyda się każdej młodej mamie prawda? ;)
Czy ćwiczę brzuch? Tak, wykonując martwy ciąg i przysiady. Nie wykonuję ćwiczeń izolowanych na mięśnie brzucha bo nigdy przedtem tego nie robiłam. Czuję, że to co robię wystarcza.
Czy obniżyłam ciężary? W bojach tak. Po pierwsze dlatego, że nie walczę teraz o rekordy, chodzi mi tylko o utrzymanie sprawności i wspomaganie organizmu w nowej roli. Po drugie nie da się ukryć, że po ponad 3 miesiącach siłowej abstynencji mocno osłabłam i nie było sensu się forsować.
Podczas treningów kieruję się dwoma podstawowymi zasadami:
- nie robię nic czego nie znam, w każdym ćwiczeniu muszę mieć nienaganną technikę i umieć je odpowiednio zmodyfikować pod aktualne warunki
- odpuszczam jeśli czuję dyskomfort, tu potrzebna jest mocna świadomość własnego ciała
Co robię poza siłownią?
Staram się codziennie wieczorem poświęcać godzinę na “ciążową” jogę i mobility. Po pierwsze po to, żeby lepiej się przygotować do porodu a po drugie – zminimalizować ból, który czasem towarzyszy zmianom zachodzącym w moim ciele.
Kiedy mogę idę na spacer do lasu lub do parku, spacery są ważne dla ogólnego zdrowia.
Próbowałam też jeździć na rowerze ale okolica, w której aktualnie mieszkam oferuje albo wyboiste ścieżki na wałach (mam twarde siodełko, które w takim wypadku i w tym momencie nie zapewnia komfortu) albo ruchliwe ulice. Musiałam więc odpuścić.
Zdarzyło mi się popływać w basenie ale muszę mieć 100% pewność co do czystości wody – może znacie jakieś godne (pod tym względem) polecenia baseny w Krakowie? To bardzo wskazana w ciąży aktywność, trzeba jednak uważać na infekcje.
Co mogę Wam poradzić na koniec?
Po pierwsze upewnijcie się czy nie macie żadnych przeciwwskazań do uprawiania aktywności fizycznej. Jeśli do tej pory byłyście mocno aktywne, uprawiałyście jakiś konkretny sport – spróbujcie do niego wrócić w takim stopniu by to było dla Was wciąż komfortowe.
Od razu uprzedzam porady życzliwych – moja ginekolog wie o wszystkich moich aktywnościach (siłownia, żagle, górskie wycieczki…) i nie widzi przeciwwskazań. Co więcej przyklasnęła mówiąc „i bardzo dobrze, te aktywne dziewczyny lepiej znoszą ciążę i poród”.
Nie ciśnijcie ponad miarę. Rozumiem, że czasem dopada nas leń i ciążowa chandra i zwykle warto ją przezwyciężyć (tak jak ja wczoraj, miałam zrezygnować z treningu ale K. delikatnie wypchnął mnie z domu i jestem mu za to wdzięczna bo poczułam się o niebo lepiej) ale w ciąży czasem po prostu mamy słabsze dni. Albo źle się czujemy albo mamy za sobą bezsenną noc – bywają takie momenty, że warto odpuścić i poświęcić czas na relaks albo ćwiczenia rozciągające.
Jeśli nie byłyście aktywne przed ciążą nic nie stoi na przeszkodzie by zacząć. Ale powoli. Może chociaż od spacerów? Możecie też poszukać polecanej przez znajomych szkoły jogi, w której prowadzone są zajęcia dla kobiet w ciąży lub zajęć fitness dla ciężarnych. Tak czy inaczej spacery a nawet marsze to zawsze dobry pomysł.
Posłuchajcie podcastów z dr. Anną Szumilewicz – w sieci są już dwa! Dowiecie się z nich między innym dlaczego trzeba być aktywną w ciąży i jakie są granice takiej aktywności.
P.S. na zdjęciu nie jestem ja, ja biorę dwunastki ;)