Mąki bezglutenowe (paleo) – zestawienie



Odkąd przeszłam na paleo przetestowałam mnóstwo różnych mąk, które są zgodne z zasadami tego sposobu odżywiania. Z różnym skutkiem testowałam jak sprawdzają się w roli panierki, zagęszczacza do ciasta naleśnikowego, czy nawet wypieków.

Od jakiegoś czasu pytacie mnie, dlaczego stosuję akurat taką a nie inną mąkę, którą polecam, która ma jakie właściwości. Postanowiłam więc zebrać moje paleo-mączne doświadczenia i podzielić się z Wami moimi spostrzeżeniami tu, w jednym miejscu.

Wszystkie stosowane przeze mnie mąki bezglutenowe opiszę wg schematu:

  • dostępność i cena
  • charakterystyka
  • właściwości odżywcze
  • zastosowanie

Poniższe zestawienie zostało przygotowane we współpracy z Ekogram Zielonki. Sklepie, który pojawił się w Krakowie i w internecie jakiś czas temu i zrewolucjonizował moją spiżarnię. Wszystkie używane przeze mnie najczęściej produkty miałam pod ręką (w Krakowie są już cztery stacjonarne sklepy), w przystępnych cenach i dobrej jakości. Mogłam też  z czystym sumieniem polecić konkretne produkty Wam – swoim czytelnikom. Do tej pory robiłam to przy okazji a teraz oficjalnie!

Na czym polega wyjątkowość Ekogramu? Produkty (dodajmy że ekologiczne) dostępne w sklepie są sprowadzane bezpośrednio od producentów (farmerów) i pakowane przez sklep. To umożliwia ścisłą kontrolę jakości i uzyskanie konkurencyjnych cen.

Przy niektórych produktach znajdziecie linki bezpośrednio do sklepu internetowego ekogram.pl  – szczerze zachęcam do robienia tam zapasów!

Mąka kokosowa

Do zdobycia w większości stacjonarnych i internetowych sklepów eko oraz w marketach.
Cena: ok. 20 zł/kg

mąka kokosowa

Mąka kokosowa mocno wchłania wilgoć więc należy ją dawkować z wyczuciem, najlepiej stopniowo dodawać ją do mokrych składników. Jeśli przesadzimy z ilością ciasto będzie zbyt gęste i po upieczeniu suche. Z drugiej strony dzięki tej właściwości jest bardzo wydajna.

W związku z tym, że kokos zawiera kwasy tłuszczowe nasycone jest to najlepsza orzechowa mąka do wykorzystania w obróbce termicznej.

Można ją stosować jako panierkę, do naleśników, do pieczenia i zagęszczania (np. sosów). Jeśli chodzi o ciasta to świetnie sprawdza się w wypiekach suchych takich jak tarty, najczęściej w towarzystwie innych mąk. Można ją też dodać np do biszkoptu.

Wartości odżywcze w 100 g
Białko 20 g
Węglowodany 15 g
Tłuszcze 11 g

Tu kupisz: https://ekogram.pl/maka-ekologiczna/218-bio-maka-kokosowa-ekologiczna-500g-ekogram-zielonki-.html

Mąka kasztanowa

Coraz częściej dostępna w sklepach ekologicznych a nawet supermarketach.
Cena: 60 zł/kg

mąka kasztanowa

Mąka kasztanowa jest chyba najbardziej zbliżona tw konsystencji do mąki tradycyjnej. Dobrze rozrabia się w mokrych składnikach. Nie wyrasta jednak tak dobrze jak pszenna (wiadomo, brak glutenu). Co ciekawe mąka kasztanowa zmienia kolor pod wpływem temperatury. Dlatego wypieki z wykorzystaniem tej mąki są lekko brązowe. Mąka ta ma też słodkawy, lekko orzechowy smak dlatego nie do wszystkiego można ją wykorzystać. Przy stosowaniu mąki kasztanowej należy pamiętać iż wymaga ona przesiania – niestety łatwo się zbryla.

Wartości odżywcze w 100 g
Białko 6 g
Węglowodany 80 g
Tłuszcze 4 g

Jest to więc mąka typowo węglowodanowa. Co absolutnie jej nie wyklucza, przecież węglowodanów też potrzebujemy.

Można ją stosować raczej do słodkich potraw (robiłam pierogi na słodko), do naleśników, gofrów i rozmaitych ciast. Wypieki z samej mąki kasztanowej są dość kleiste, warto więc zmieszać ją z czymś bardziej chłonącym wilgoć (np kokosową).

Tu kupisz: https://ekogram.pl/kasztany-jadalne/556-bio-maka-kasztanowa-400g-ekologiczna-ekogram-zielonki.html

Mąka z żołędzi jadalnych

Jak dotąd widziałam ją tylko w sklepach internetowych.
Cena: ok. 20 zł/kg

mąka z żołędzi jadalnych

Mąka żołędziowa należy do tych wyrobów, które dość trudno rozrobić. Nie wsiąka płynów, miesza się dość trudno, dlatego lepiej ją mieszać ze składnikami lepkimi takimi jak jaja czy ziemniaki. Po obróbce termicznej trochę twardnieje. Próba upieczenia bułeczek żołędziowych w moim przypadku zakończyła się fiaskiem, były twarde jak kamienie. Mąka z żołędzi ma dość charakterystyczny, ziemisty, może trochę orzechowy smak.

Wartości odżywcze w 100 g
Białko 4 g
Węglowodany 70 g
Tłuszcze 5 g

Można ją wykorzystać jako towarzystwo do innej bazy. Ja wykorzystałam do utwardzenia ziemniaczanych tartaletek. Robiłam z niej też krokiety, tutaj jednak należało pilnować, by naleśnik był dość cienki. Inaczej placki łamały się przy zawijaniu. Wypieki wykonane wyłącznie z mąki żołędziowej będą ciężkie i zbite.

Mąka bananowa

Tą mąkę również dość trudno zdobyć. Póki co nie widziałam jej w sprzedaży stacjonarnej.
Cena: ok. 40 zł/kg

mąka bananowa

Mąka bananowa, w moim odczuciu, jest dość podobna do kasztanowej. Łatwo się rozrabia, rozpuszcza w płynach. Po upieczeniu mocno wysycha dlatego warto zastosować ją w odpowiednich proporcjach do mokrych składników. Mąka z bananów jest neutralna w smaku więc można ją stosować zarówno do słodkich jak i słonych potraw. Ma dość sporo skrobi więc może sprawiać kłopoty osobom o wrażliwych jelitach.

Wartości odżywcze w 100 g
Białko 4 g
Węglowodany 80 g
Tłuszcze 0 g

Ta mąka jest zdecydowanie węglowodanowa.

Można ją wykorzystać do słodkich i słonych wypieków, naleśników, gofrów, placków. Nie próbowałam jeszcze robić z niej pierogów. Jeśli to zrobię na pewno podzielę się efektami!

Mąka migdałowa

Dostępna praktycznie w każdym sklepie eko. Czasami pojawia się pod nazwą mączka migdałowa lub mielone migdały.
Cena: od 50 zł/kg, częściej ok 100 zł/kg

Mąka migdałowa dość słabo rozpuszcza się w płynach. Ta właściwość jest jednak uzależniona od stopnia zmielenia. Ja miałam raz okazję kupić mąkę migdałową o grubym ziarnie, co po upieczeniu dawało ciekawy ale mało “ciastowy” efekt. W smaku jest raczej neutralna ale odpowiednio zastosowana daje specyficzny posmak, który można wyczuć np we włoskich ciastkach amaretto albo cantucci.

Odpowiednio zastosowana świetnie się zapieka dając niepowtarzalne efekty.

Wartości odżywcze w 100 g
Białko 21 g
Węglowodany 9 g
Tłuszcze 52 g

Możemy więc mówić o mocnej przewadze tłuszczu. Z tego powodu mąka ta jest dość kontrowersyjna. Niektórzy uważają, że tłuszcze w niej zawarte utleniają się podczas obróbki termicznej, inni zaś, że proces ten jest uzależniony od stanu skupienia – utleniają się tłuszcze w stanie płynnym a mąka to po prostu zmielone orzechy.

Mąka migdałowa najlepiej nadaje się do ciastek kruchych i chrupkich, tarty omletów na słodko.

Tu kupisz: https://ekogram.pl/maka-ekologiczna/601-bio-maka-migdalowa-ekologiczna-400g.html

Mąka konopna

Dostępna częściej w sklepach internetowych jednak zdarzało mi się znaleźć ją w stacjonarnych sklepach eko.
Cena: ok 30 zł/kg

Mąka konopna jest dość podobna do mąki żołędziowej jednak zdecydowanie delikatniejsza. Nie próbowałam stosować jej samodzielnie jednak świetnie się sprawdzała jako dodatek do mieszanki mąk stosowanych w wypiekach wytrawnych.

Mąka konopna wykonana jest z ziaren konopii siewnej. Jest bogata w białko (zawiera komplet aminokwasów egzogennych). Warto więc stosować ją nie tylko do wypieków ale i jako dodatek do potraw na ciepło i na zimno, a nawet składnik koktajli.

Wartości odżywcze w 100 g
Białko 35 g
Węglowodany 40 g
Tłuszcze 10 g

Mąka konopna najlepiej sprawdza się w wypiekach wytrawnych takich jak tarty, pieczywo czy naleśniki.

Tu kupisz: https://ekogram.pl/konopia-siewna/362-bio-maka-konopna-ekologiczna-500g-ekogram-zielonki.html

Skrobia tapiokowa

Dostępna w sklepach internetowych, sklepach eko a nawet supermarketach.
Cena: ok 20 zł/kg

Skrobia tapiokowa to skrobia z wysuszonego i roztartego manioku, bulwy zbliżonej do ziemniaka. Jest biała, pozbawiona zapachu i smaku – nie wpływa więc na te właściwości potraw do których jest dodawana. Po dodaniu składników wilgotnych jest gęsta i kleista więc świetnie się sprawdzi w roli łącznika i zagęstnika. Może być zamiennie stosowana ze skrobią ziemniaczaną.

Wartości odżywcze w 100 g
Białko 0 g
Węglowodany 89 g
Tłuszcze 0 g

Skrobia tapiokowa najlepiej nadaje się jako dodatek do wypieków z innych mąk (np do babeczek albo tart), jako zagęstnik do sosów, musów czy pasztetów.

Tu kupisz: https://ekogram.pl/maka-ekologiczna/207-bio-skrobia-tapiokowa-maniok-ekologiczna-ekogram-zielonki.html

Podsumowanie

Jeśli miałabym wybrać trzy, szczególnie polecane przeze mnie mąki to wybór prawdopodobnie padłby na mąkę kokosową, kasztanową i migdałową. Kokosowa ma dość dużo zastosowań, warto też wziąć pod uwagę zdrowotne właściwości kokosa, który nie traci na wartości po obróbce termicznej.
Mąka kasztanowa jest dobra kiedy zależy nam na dużej dawce węglowodanów w zestawieniu z obniżoną zawartością tłuszczu. Migdałowa natomiast daje najlepsze efekty cukiernicze, używam jej najczęściej przy produkcji słodkich tart.

Zdaję sobie sprawę, oczywiście, że te wszystkie mąki są nieporównywalnie drogie w zestawieniu z mąką pszenną. Pamiętajcie jednak, że nie o to chodzi w paleo, żeby kurczowo trzymać się wypieków i na siłę szukać zastępstwa. Potraktujcie wypieki jako coś odświętnego, coś, czym możecie zaimponować rodzinie zaproszonej na urodziny, świąteczny obiad czy inną wyjątkową okazję. Na co dzień jedzcie wg zasady “keep it simple” a na pewno nie będziecie narzekać na sylwetkę i stan portfela.

Na koniec mam dla Was niespodziankę :)

KOD RABATOWY 8%

„PALEO”

na wszystkie zakupy dokonane w sklepie ekogram.pl
od dziś do środy 22.03.2017 (do godz 23:59) 

  • Świetne zestawienie, przede wszystkim bardzo przejrzyste. Zdjęcie na górze ciekawie pomyślane. ;) O żołędziowej pierwszy raz słyszę, może dlatego że tak słabo dostępna u nas.

  • Bardzo fajny post, skusiłaś mnie na bananową i kokosową :)

    PS Masz błąd w opisie mąki migdałowej, napisałaś kokosowa zamiast migdałowa: „Niestety zdrowotne właściwości mąki kokosowej znikają wraz z obróbką
    termiczną. Migdały są źródłem kwasów tłuszczowych wielonienasyconych,
    które pod wływem wysokich temperatur przekształcają się w tłuszcze
    trans.”

    • Właśnie to poprawiłam, dzięki za czujność! Tak to jest jak się pisze nocami :)

  • alpacasquare,blogspot.com

    nie działa link do mąki bananowej :( przydatny post :D moją ulubioną jest kokosowa, bo jest najtańsza, ja kupuję ją w sklepie z eko żywnością za 12,50 za 500g ;o i to w regularnej cenie :) nadaje się do muffinek, ciastek, placków, naleśników – na słodko i na wytrawnie

  • A jaglana, kukurydziana, ryżowa, ziemniaczana, gryczana w paleo nie wchodzą w grę?

  • Pawel Lesniowski

    ceny zachwycają

    • Wiem, dlatego w ostatnim akapicie wspomniałam, że w paleo pieczemy raczej od święta. Zresztą nie o to w tym wszystkim chodzi, żeby się objadać wypiekami na co dzień :)

  • Radek

    Mieszkam w Irlandii i tutaj w eko sklepach mąka kosztuje 10 euro za 500g, a w sklepach azjatyckich, czy arabskich jest za 2,5 euro 750g. Jak ktoś mieszka zagranicą polecam sprawdzić.

    • Radek

      Mąka kokosowa, zgubiłem słowo. Orzechy tez o połowę tańsze.
      P. S. Świetny artykuł.

      • Dzięki! Mam wrażenie, że u nas się te towary uznaje za luksusowe a w GB kuchnia bezglutenowa to już w pewnym sensie normalnośc.

        • Radek

          W każdym większym sklepie są produkty bez glutenu i bez cukru na specjalnej półce i w healthy storach jest sporo (częste promocje 1+1gratis). Cenny są większe niż zwykłych. Ale właśnie ja się zaopatruje w mąki, melka, śmietany kokosowe i orzechy w sklepach azjatyckich i arabskich cenna dużo niższa, a produkt podobny. U nas mniej ludzi tego pochodzenia, więc ciężej znaleźć taki sklep, ale w Warszawie pewnie będzie. Widać w azjii używają więcej tego typu mąk.

  • Bardzo fajne zestawienie. Szkoda tylko, że te mąki są tak ciężko dostępne. Przyznam się, że ja w swoich sklepach jej nie widziałam. Cena też odstrasza. Jasne, można traktować odświętnie pieczenie takiego ciasta. Co chyba jest najlepszym pomysłem.
    Pozdrawiam

  • Yellowstone

    A co z mąkà z tapioki?

    • Mąka z tapioki tak jak ziemniaczana jest dyskusyjna jeśli chodzi o paleo. Ja nie używam w swojej kuchni mąki z tapioki (ziemniaczanej sporadycznie) a to zestawienie miało zawierać te produkty, które dobrze znam i mogę określić optymalne zastosowanie.

      • Yelliwstone

        Kupiłam mąkę z tapioki, czeka na wykorzystanie, będę w takim razie testować od zera :) Widziałam też mąkę dyniową i też mnie ciekawi. A tak to kokos ponad wszystko!

  • Ola

    Czy w diecie paleo dozwolone są mąki jaglana i amarantusowa? Jestem na diecie bezglutenowej i muszę przyznać, że bywają niezastąpione.

    • Na ścisłej diecie paleo nie. Jednak to nie religia. Jeśli amarantus, gryka i kasza jaglana Ci odpowiadają to dlaczego nie? Ja niestety nie mogę stosować żadnej z tych mąk ze względów zdrowotnych.

  • ewa

    Kasiu, ostatnio znalazlam make z topinambura :)
    kupilam w ziolowym zakatku… bede niedlugo probowac placki z topinambura :)

  • Piotrek

    Witam,

    chciałbym dowiedzieć się, w jaki sposób najlepiej wykorzystać mąkę z tapioki? Dostałem w prezencie, a że jestem na diecie bezglutenowej od niedawna, trochę ciężko mi się w tym wszystkim odnaleźć.

    Na szczęście istnieje Pani blog, więc mam nadzieję, że po dokładniejszym zapoznaniu się z jego treściami, moja wiedza na temat tematyki paleo i diety bezglutenowej znacznie się poszerzy.

    Pozdrawiam ciepło.

    • Niedługo planuję aktualizację tego wpisu o nowe mąki i nowe źródła :) Cierpliwości! Pozdrawiam serdecznie i witam w moich progach :)

      • Piotrek

        Dzięki wielkie za natychmiastową odpowiedź :) Pozdrawiam!