Minął już ponad rok odkąd postanowiłam przejść na paleo. Przez cały ten czas docierały do mnie różne, czasem sprzeczne informacje, poznawałam historie moich czytelników i “zgrywałam się” ze swoim organizmem metodą prób i błędów. Popełniałam błędy, które skutkowały nie tylko wolniejszą utratą tkanki tłuszczowej ale i gorszymi wynikami treningowymi.
Ten wpis jest kontynuacją pierwszego z krótkiej serii ( Paleo – najczęściej popełniane błędy #1 ). W założeniu miał być jeden, ale tradycyjnie rozpisałam się do granic możliwości i gdzieś przy piątym punkcie zastała mnie noc i pustka w głowie. Dziś (a właściwie wczoraj) znów znalazłam chwilę, by spisać swoje spostrzeżenia.
Spożywamy białko w każdym posiłku
Białko jest szalenie ważnym składnikiem naszego organizmu. Pełni m.in. funkcje budulcowe, transportowe i energetyczne. Mimo, iż jest nam ono niezbędne do życia i prawidłowego funkcjonowania to nasz organizm nie potrafi gromadzić go na zapas. Musimy więc zadbać o to by dostarczyć odpowiednią ilość białka w posiłkach. “Odpowiednią” nie znaczy jednak “nieograniczoną”.
Jeśli nie należymy do osób aktywnych fizycznie, które chcą zwiększyć masę mięśniową a nasz organizm nie zużywa większych zasobów do regeneracji nie musimy pochłaniać ogromnych porcji białka w każdym posiłku. Przede wszystkim nadmiar każdego z makroelementów (również białka) w diecie może spowodować wzrost tkanki tłuszczowej. Co więcej zbyt wysoka podaż białka może prowadzić do szkodliwego poziomu amoniaku we krwi, zwiększonego poziomu kortyzolu (hormon stresu) i zmniejszania pozimu witaminy A (odpowiadającej m.in. za właściwe odbieranie bodźców wzrokowych a także stan skóry, włosów i paznokci). Przyjmuje się, że optymalna podaż białka w ciągu doby wynosi 0,8 – 2 g na kilogram masy ciała.
Trawienie białka zmusza nasz organizm do wytężonej pracy więc jeśli chcemy się zregenerować a planujemy późną kolację to to jest jedna z tych okazji, przy której powinniśmy zrezygnować z posiłku białkowego.
Zbyt mocno ograniczamy węglowodany
Może to zabrzmieć jak lekka hipokryzja z mojej strony, ale przyznaję, że to jest ten błąd, który (poza lękiem przed tłuszczem) popełniałam najdłużej. I wciąż staram się z nim walczyć.
Odnoszę wrażenie, że my, ludzie, mamy tendencję do popadania ze skrajności w skrajność. Jedni za całe zło świata (przynajmniej w dziedzinie dietetyki) oskarżają tłuszcz, inni, po wtajemniczeniu w zasady paleo, przerzucają całą koncentrowaną dotychczas na tłuszczu niechęć na węglowodany. Zwykle kończy się to ustaleniem zbyt niskiej podaży węglowodanów w jadłospisie.
Kiedy pierwszy raz natknęłam się na cukrowy detoks dowiedziałam się, że dla osoby o poziomie aktywności fizycznej takiej jak moja (trening siłowy kilka razy w tygodniu) optymalna porcja węglowodanów na dzień do 80 g. OK, ale w detoksie, który trwa 21 dni i służy totalnemu oczyszczeniu organizmu.
Długotrwałe utrzymywanie węglowodanów na poziomie 80 g w dzień treningowy a nawet poniżej 50 g w dzień bez treningu skończyło się mocną stagnacją w wynikach treningowych, permanentnym zmęczeniem organizmy i stresem oksydacyjnym (oprócz ograniczonej diety i treningów mam też dość stresujące życie zawodowe).
Tłuste Życie wskazuje, że osoba o przeciętnej aktywności fizycznej powinna utrzymywać minimum 120-150 g na dzień. Ja z kolei przestałam liczyć makra bo, wierzcie mi, mam wystarczająco zajęć na głowie, żeby wyzwaniem było samo przygotowanie posiłków a co dopiero skrupulatne notowanie wartości odżywczych! Jem tyle ile każe mi organizm. Liczenie ma sens jeśli brakuje Wam wyczucia. W ten sposób nauczycie się swojego organizmu i w przyszłości łatwiej Wam będzie odpowiednio go odżywiać.
Jeśli nie wiecie skąd czerpać węglowodany w paleo zajrzyjcie tu: Paleo – źródła węglowodanów
Węgle to nie tylko ryż czy bułka! :)
Podchodzimy do paleo jak do religii
Kto jak kto, ale ja dość często spotykam się z paleo wyznawcami o mocno konserwatywnym podejściu. Nie raz dostało mi się za wykorzystywanie ziemniaków, sera koziego a nawet oleju słonecznikowego tłoczonego na zimno w przepisach. Tylko dlatego, że nie są paleo.
Nie dajmy się zwariować. Oczywiście paleo odrzuca produkty, które są szkodliwe dla zdrowia ale część z nich jest dyskusyjna (jak chociażby ziemniaki, czy prawdziwy, pełnotłusty nabiał). Jeśli więc nie mamy problemów zdrowotnych wykluczających te produkty, możemy od czasu do czasu wprowadzać je do jadłospisu.
Ja niestety uleganie pokusie serów wszelkiej maści okupuję koszmarnym bólem i zablokowaniem zatok. Długo zastanawiałam się, dlaczego kiepsko się czuję po spożyciu ziemniaków, kaszy czy ryżu aż dotarłam do informacji, że są to produkty wchodzące w reakcje krzyżowe z glutenem, które jak widać nie sprzyjają walce z moją ”prawie” celiakią.
Tak więc jedzcie, póki możecie, zazdroszczę :) Pilnujcie tylko, żeby produkty lądujące na Waszych talerzach były prawdziwe a ich skład czysty i naturalny.
Nie kontrolujemy porcji
Często powtarzam, że liczenie kalorii nie ma sensu na dłuższą metę i robię to tylko z badawczej ciekawości (tak, umieszczam w przepisach tabele ale niezbyt konsekwentnie i zastanawiam się czy z tego całkiem nie zrezygnować). Piszę też, że najważniejsze to słuchać swojego organizmu, przestawić się na “czyste” jedzenie i po prostu się najadać. Tak, to kluczowe, najadać a nie przejadać.
Dla wielu ludzi jednak “nie liczę kalorii” oznacza “jem ile wlezie i trochę więcej” a przecież nadmiar każdego ze składników odżywczych (jak już wspomniałam przy okazji białka) odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.
Ograniczamy paleo do diety
Jak już nie raz wspominałam (o, chociażby tu) paleo to nie dieta – to styl życia. Ciężko mi sobie wyobrazić prawdziwego paleo entuzjastę spędzającego 8 godzin przy biurku w pracy, kolejne 10 (lub więcej) na kanapie przed telewizorem a kolejne 6 (lub mniej) w łóżku. Prawdziwy true paleo dba o swoje odżywianie, odpowiednią ilość aktywności fizycznej i odpowiednią ilość snu w ciągu doby.
Podejrzewam, że nikt z Was nie ma wątpliwości co do roli jaką pełni aktywność fizyczna w naszym życiu ale na wszelki wypadek przypomnę – korzyści:
- zmniejszenie/utrzymanie optymalnej ilości tkanki tłuszczowej w organizmie
- zwiększenie wydolności organizmu
- poprawa samopoczucia (endorfinki!)
- zmniejszenie poziomu ciśnienia tętniczego
- i wiele, wiele innych!
To jasne, ale ilu z Was zdaje sobie sprawę z kluczowej roli snu? Ciągłe zarywanie nocy prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych:
- insulinooporność – kiedy nasz organizm przestaje prawidłowo reagować na insulinę, zamiast przetwarzać węglodowany na energię odkładamy je w “boczkach”
- zaburzenie flory bakteryjnej jelit – oznacza zaburzenie procesów trawiennych i w konsekwencji, poza bolesnymi przypadłościami, niedostateczne odżywienie organizmu
- stany zapalne – jeśli śpimy za mało i o niewłaściwych porach nasz organizm jest szczególnie narażony na stany zapalne, które z kolei stanową podłoże wielu chorób neurologicznych, metabolicznych, czy układu krążenia.
Jeśli należycie do osób, którym niestraszne wszystkie choroby świata (byle by zrzucić nadmiarowe kilogramy) to również Was zmartwię. Niedobór snu, poza tym, że rozbija metabolizm, wywołuje ciągłe stany głodu cukrowego. Zdarzyło Wam się kiedyś zarwać noc bo zbliżał się termin oddania projektu w pracy, ważnego kolokwium albo wracaliście z dalekich wojaży samochodem? Pamiętacie na co mieliście wtedy ochotę? Nie, nie na grillowaną karkówkę z warzywami albo zupę krem z brokułów. Chcieliście wszystkiego tego, czego nie powinniście jeść. Ciągle niewyspany człowiek pochłania ogromne ilości śmieciowego jedzenia i nawet tego nie zauważa.
To tyle. Póki co więcej paleo grzechów nie przychodzi mi do głowy ale obiecuję, że jeśli z czasem będę wysuwać kolejne wnioski z pewnością je zanotuję i podzielę się z Wami w kolejnej części.
